Året som gått, året som kommer

by Andreas Ribbefjord

Snart är 2015 över och det är dags för mig att utvärdera året som gått och skissa på 2016 vad gäller träning och tävlingar. Framstegen är tydliga men potentialen är verkligen inte nådd och jag har ambitionen att bli bättre kommande år. Jag hoppas det här kan hjälpa någonannan som vill öka sin träning som jag gjort.

Upptrappningen 2012–2015

Som jag skrivit tidigare har jag ungefär 10 år av ihållande träning bakom mig. Den största delen av den tiden har dock varit på en nivå av två till tre träningstillfällen i vecka. Oftast styrketräning, ibland kondition. Jag hade oftast inget mål med träningen annat än att må bra och bli snygg. Dvs vanlig Svenssonträning och inte så mycket att orda om.

Från 2012 och framåt har jag ökat träningsmängden progressivt. 2015 har jag tränat 14 h/v i genomsnitt på året med löpning om 55 km/v i genomsnitt. Går man direkt från modest träning till belastning tidvis om 20 h/v och ultramaratontävlingar så är man nästan garanterad att skada sig. Jag är glad att jag inte har förhastat mig utan har låtit det ta tid. Tid krävs för att bygga upp och härda kroppen.

Jag ska erkänna att drömmen som drivit upptrappningen av träningen och som är det ursprungliga fröet till mina ambitioner är tävlingen Ö till ö. Jag såg någonting oerhört krävande och som dessutom gick över min egen ö där jag bott — Ornö — och visste jag att jag ville köra den. Det var därför jag började simma 8 mars 2014. Det var därför jag började springa ultramaratontävlingar som förberedelse. Det är därför jag och min lagkamrat och vän Tomas sporrar varandra att höja nivån hela tiden. Jag hoppas få chans att prestera på Ö till ö nästa år, men även om jag inte skulle få det så har jag mycket av min utveckling att tacka den tävlingen för.

Året som gått

Ö till ö har 65 km löpning på blandat underlag. För att vara konkurrenskraftig där behöver jag kunna springa långt och snabbt. Under 2015 genomled jag min första ultra på strax över 100 km och med 4 000 m stigning på den franska landsbygden utanför Lyon. Det var feldisponerat och slitigt för mig, men något man måste klara för att klara Ö till ö. Mer stolt är jag över en rätt okej prestation på en 61 km lång ultra med 4 100 m stigning i Verbier senare samma sommar. Med 3:11 på maraton har jag även en del snabbhet och jag anser att jag och min lagkamrat Tomas Granberg (2:57 på maraton) nu är på en nivå där vi kan genomföra Ö till ö på ett bra sätt.

Tomas och Andreas på väg upp från första simningen. Foto: Nordslingan Swimrun.
Norslingan Swimrun 2015: Tomas först och Andreas strax efter, på väg upp från första simningen. Foto: Nordslingan Swimrun.

Snart har jag två år av simning bakom mig. Det är vad som krävts för mig för att bli en hygglig simmare som kan genomföra Ö till ös 10 km i öppet vatten med våtdräkt och dolme på en respektabel tid. Jag har lekt fram det här och mycket sällan mätt min simning men gradvis rört mig mot mer strukturerad träning med intervaller, teknikförbättringar och ändamålsenlig träning. Jag och Tomas har också genomfört några tävlingar i swimrun på ett bra sätt under året. Bl.a. har vi vunnit de två mindre tävlingarna Norslingan Swimrun och Långholmen swimruns testlopp.

Mindset

Den här tillvaron med målinriktad träning med ett eller två pass per dag är rätt olik vad jag ser på Sats, som jag ibland besöker. Där finns många som tar sig själva på största allvar med smink eller t-shirt från någon hinderbanetävling. Folk tar foto på sig själva och när en tro på att de är sjukt vältränade. Det är väldigt långt från de slitiga mil och åter mil som krävs för att bli en bra löpare, eller de 20+ h/v som simmare spenderar i bassängen. Jag tycker att idrotten blir vackrare ju mer extrem den blir. Det blir mer slit och lidande, mer smuts under naglarna och mer av mind over matter både i tävling och i det strategiska perspektivet. Det är finare än en t-shirt.

Tommy Caldwells händer
Händerna tillhör Tommy Caldwell som tillsammans med Kevin Jorgeson är ensam i världen om att ha friklättrat The Dawn Wall på El Capitan. Så här ser händerna ut på någon som vrider trasan tills den är helt tom. Inga selfies med hinderbanetröja och ingen proteinshake kan åstadkomma det, bara händer som dessa, på en människa som beslutsamt utfört hårt arbete under många år. Foto: Tim Tadder.

Mina ambitioner har hela tiden präglats av den kanske naiva uppfattningen om att allt är möjligt. Jag har sett möjligheter och inte hinder. Jag har tänkt att jag kan träna hårt och sedan springa ultramaraton och fightas i främre delen av fältet, jag kan lära mig att simma som en “riktig” simmare, jag kan skitoura klassiska rutter i Lappland utan guide, jag kan klättra multipitch i Alperna. Och allt det har jag nästan gjort. Det jag inte gjort är jag säker på att jag kan klara framöver.

Långsiktighet

Många gånger har jag hört att det viktigaste för att bli en snabb löpare är att hålla sig skadefri så att man får en konsekvent utveckling över lång tid. Men det är också vanligt att äldre löpare som ser tillbaka på sin karriär ångrar att de inte vågade vila mer. Det visar väl på hur svårt det kan vara att “lyssna på kroppen” och vila när man behöver det.

Det har jag själv känt under hösten. Jag har haft känning i främre delen av höger fot. Det blev värre när jag svängde om till kortare och hårdare pass på hårdare underlag. Nyligen tog jag det mogna beslutet att löpvila en eller två veckor. Jag brukar själv predika det där, så det var dags att själv praktisera det. Man behöver inte gå bakåt i utvecklingen för det. Det är bara att träna alternativt om det tillåts för den känning man har. Själv löpvilade jag helt i närmare en vecka och körde då simning och klättring. Därefter började jag köra lite crosstrainer och spinning. Jag kan inte tänka mig att jag gått bakåt i konditionen för det.

En sak jag inte riktigt är nöjd med i träningsupplägget för 2015 är att jag satte ett mål på en genomsnittlig löpmängd på 60 km/v. Det var alldeles utmärkt så länge jag kände mig helt felfri men blev ju närmast kontraproduktivt när jag fick känningen i foten. Det bästa långsiktigt i ett sånt läge kan ju vara att dra ner på löpningen ett tag. Eller så ska jag bara lära mig att släppa mål snabbare när de inte fungerar för mitt bästa. Däremot fungerade målet på total träning om 15 h/v bra, tycker jag, då det medger att växla mellan löpning, klättring, simning, styrketräning, cykel m.m. I bakhuvudet har jag hela tiden haft en långsiktig tanke om att dels inte skada mig men också att behålla motivationen och glädjen. Jag grämde mig över att det tog längre tid än jag tänkt att kunna springa milen under 40 minuter och ett tag blev jag otålig och ifrågasatte vad jag höll på med. Men tränar man på så kommer det — och det gjorde det.

Ett sätt för att träna mer utan att slita mer på kroppen är att alternativträna. Springer man på gränsen för vad kroppen tål kan man t.ex. dra ner lite men istället lägga på mer cykling, längdskidor, rullskidor, simning eller annat. För min del sprang jag som sagt 55 km/v 2015 men har även simmat (också kondition) i genomsnitt 2 pass/v och klättrat (bål och styrka som är bra i löpning och simning) 2,7 pass/v. Tränar man lite styrka också så blir man stryktåligare som löpare och klarar bättre av att springa effektivt vid tung utmattning. Jag tränar nog iofs lite mer styrka än vad som är nödvändigt eller ens produktivt för långdistanslöpning och -simning, men att klättra är så kul att det är svårt att trappa ner. En plan jag har är iofs att minska den explosiva bouldringen och föra in mer repklättring där fokus är uthållighet i musklerna.

T2: Löpning! Nu bara ösa på!
Ornö Triathlon 2015. Mitt första triathlon. Allt kommer inte på en gång, men 2016 ska jag vinna. Punkt slut. Foto: Margareta Bernhardsson.

Mäta träning och utveckling

Jag gillar kalkylprogram och att skriva formler. Det är väl därför jag hellre gör mina egna summeringar och diagram än använder någon färdig programvara. Då kan man ju dessutom behandla datan precis som man vill och visualisera på vilket sätt som helst. Nedan följer lite bilder från hur jag mäter träningen.

Träningsdagbok: inmatning
Så här sker inmatningen i min träningsdagbok i Google Drive.
Diagram över löpmängd
Diagram över löpmängd senaste veckan, genomsnitt i år och målet för genomsnittet (15 km/v). Diagrammet följer med tiden och visar de senaste veckorna.
Diagram över utvecklingen av min miltid
Diagram över utvecklingen av min miltid på tävling respektive maxansträngning på löpband. Y-axeln har fallit bort, men det kanske är för väl för mig då jag varken tycker att jag är särskilt snabb på 10 km eller har försökt på länge. :) Men hur som helst är det kul att se positiv utveckling!

Resultat 2015

Urval:

  • 2015-03-21 Ursvik Ultra, stafett 15×5 km. Plac: 1/6. Mer här.
  • 2015-05-09 Ultra des Coursières. 16:07:32.8. Plac: 88/142 totalt (DNF oräknade). 102 km 4 000 D+. Mer här.
  • 2015-05-21 Milspåret. 39.42.
  • 2015-05-31 Utö Swimrun. 21 herr, 23/198 totalt. Mer här.
  • 2015-07-04 Långholmen Swimruns testlopp. Plac: 1/14 totalt. 21,6 km varav 1 650 m simning, 1:58 min med GPS. Mer här.
  • 2015-07-11 Trail Verbier Saint-Bernard Traversée. Plac: 64/308 män (DNF oräknade). 73 totalt. 11:03. 61 km / 4 100 m D+. Nöjd med prestationen. Mer här.
  • 2015-07-18 Ornö Triathlon. Plac: 4. Mitt första triathlon. Mer här.
  • 2015-08-15 Nordslingan. Plac: 1. 6:49. Swimrun. Otroligt roligt att få köra en så lång tävling tillsammans med Tomas Granberg.
  • 2015-08-29 Nynäshamn Triathlon. Plac: 3. 2:27. Egentligen fjärdeplats eller så pga felräkning i cykelvarv. Mer här.
  • 2015-09-26 Lidingöloppet. Plac: 909. 2:19.55. Nästa år kan jag ta silvermedaljen men frågan är om jag prioriterar det.
  • 2015-10-03 Tjurruset. 56:12. Plac: 39 / 2479 herr. Första gången i denna tävling. Nästa gång, om det blir, ska jag inte bada i varje pöl så kanske det går lite fortare.
  • 2015-10-10 Sörmland Ultra Marathon. 4:11.50. Plac: 17 herr, 19/262 totalt. Nöjd! Mer här.
  • 2015-11-07 Vintermarathon. 3:11.36. Plac: 56 herr. Eftersom att jag inte kunde ta 3 h så var motivationen inte på plats för att pressa det allra sista, men ansträngde ganska hårt ändå.

Mer om mitt swimrun-år med Tomas Granberg kan läsas här. Tomas summering av 2015 kan läsas här.

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg
Med Tomas Granberg då vi vann Långholmen Swimruns testlopp 2015. Foto: Långholmen Swimrun.

2016

Övergripande mål 2016

Alla som läst det minsta management har nog hört om BHAG — Big Hairy Audacious Goal, ett maffigt mål i horisonten att sträva efter bakom de mer konkreta målen. Mitt BHAG är att bli en dude som folk i swimrun- och ultrakretsar talar om i toppstriderna på mindre lopp och vara med och slåss i topp 20 på Ö till ö och topp 10 i de största inhemska ultraloppen. Frågan är om det är accepterbart som BHAG då jag känner att det går att genomföra redan 2016.

  • Tävlingar:
    • Köra Ö till ö eller UTMB CCC på toppen av min förmåga.
    • Pallplats på några mindre swimrun, dvs som 2015 men mer namnkunniga tävlingar.
    • Maraton under 3 h (3:11 senast).
    • Eventuellt: plocka ytterligare ITRA-poäng för att kunna delta i UTMB 2017 eller 2018 genom att springa ett 100+-km-bergslopp i Alperna.
  • Löpning:
    • Höja nivån i löpning framförallt på maraton och ultradistans genom något ökad mängd.
    • Sänka pb på 10 km (39:42 2015-05-21) utan att träna specifikt för det.
  • Simning:
    • Höja nivån i simning genom att öka mängden och slipa tekniken.
  • Klättring:
    • Mindre bouldering och mer rep, vilket ska rädda mig från att bygga onödiga muskler som hindrar löpningen.
    • Klättra 7a på topprep (6c+ flash nu).

Jag väntar med att sätta mängdmål för löpning tills jag känner av vilken nivå som känns rimlig.

Tävlingmål 2016

Preliminär kalender:

  • 2016-03-19 Ursvik Ultra stafett 15×5 km.
    • Mål: banrekord. För att nå detta har vi kollat av folks träning, hållit lagandan uppe under året och peppat varandra, bl.a. med ett träningsläger i Malaga.
    • Förra året: första plats och 14 min från banrekordet.
  • 2016-05-29 Utö Swimrun
    • Mål: placering 10–15?
    • Förra året: placering 21.
  • 2016-06-11 Stockholm Swimrun
    • Mål: Framskjuten placering. Har inte tillräcklig koll på konkurrensen i dagsläget.
  • 2016-07-1? Ornö Triathlon
    • Mål: Vinst. Inget annat duger.
    • Förra året: placering 4 med typ 2 s till pallplats. Allmänt höjd nivå och pumpade däck så vinner jag.
  • 2016-08-14 Ångaloppet

    • Mål: Framskjuten placering. Har inte tillräcklig koll på konkurrensen i dagsläget.
  • 2016-08-26 UTMB CCC (101 km, 6100 m D+) (anmäld till lottning)
  • 2016-09-05 Ö till ö (meriter inlämnade)
    • Mål om vi får starta: Placering 15–20. Det är inte möjligt att köra både CCC och Ö till ö samma år. Jag kör det jag får starta i och Ö till ö är viktigast.
  • 2016-10-?? Sörmland Ultra Marathon
    • Mål: sub 4 h (hade räckt till placering 7 eller 8 2015)
    • Förra året: 4:11, placering 17.

Tack till mina vänner

För året som gått ska jag passa på att tacka alla de som jag tränat med, de som arrangerar tävlingar och de jag lärt av. För att nämna några så har jag hämtat en del tips om löpning från Tomas Granberg, Marcus Åbergs podcast Möt löparen och Irunfar. Jag behöver också tacka Mikael Rodemar, Sofie, the Race Clubs YouTubeklipp och Triathlonpoddens gäster m.fl. som givit mig tips och inspiration för simning. Det har varit jättekul att springa eller simma med Tomas, Micke och Emanuel, Starrin, Love m.fl. Och så alla sköna klättrare som Lollo, Anton, Per, Ida, Malin, Christer, Elina, Åkerblad, Emil, Emil, Harri m.fl.

Christer och Elina i en grotta i Häggsta.
Nämen titta, lite klätterkompisar! Christer och Elina på vilsen skattjakt i en grotta i Häggsta, Huddinge.
Haninge Trail Runners.
Och kolla här, Haninge Trail Runners ute och springer vid Åva: Emanuel, Tomas och Andreas. Foto: Mikael Rodemar (också medlem i detta högt ansedda gäng).

Sörmland Ultra Marathon 2015

by Andreas Ribbefjord
Sörmland Ultra Marathon 2015 strax innan start.
Strax innan start. I blått Daniel Nilsson från FK Studenterna, som mer eller mindre prenumererar på förstaplatsen. Jag längst till vänster. Foto: Magnus Källström.

Perfekt dag! Rätt temperatur, sol, inget regn, inte så mycket lera; yttre förhållanden var perfekta för årets SUM. För mig var det andra året i denna tävling. Jag kan verkligen rekommendera denna pärla. Ungefär 50 km på stigar, grusvägar och landsväg. 243 löpare gick i mål, 350 var anmälda, vilket var fullbokat.

Damklassen vanns med god marginal av Kajsa Berg som nyligen slog till med VM-silver på 100 km och som vunnit SUM förr. Tvåa blev Malin Hjalmarsson. Jag talade med loppets trea och fyra, Frida Södermark och Kajsa Friström, och de kände inte till Malin. Själv hade jag sett henne vinna Ursvik Ultra 45 km i mars och då lärt mig att hon är multisportare i Swedish Armed Forces AR-lag. Med den kunskapen kunde jag ganska tidigt i loppet räkna ut hur prispallen för damerna skulle se ut. Särskilt som att jag hade damtrean hack i häl rätt länge — en helt annan tjej som säkert var bra, men som jag misstänkte skulle bli uppäten av en väldisponerad Södermark vad det led.

I herrklassen stod Daniel Nilsson (FK Studenterna) och Philip von Rosen (Hässelby SK) ut med god marginal till resten och var de enda före Kajsa Berg i mål. De är båda kända i ultrasammanhang med medaljer från SM 100 km m.m. Om Daniel kan man väl också nämna att han vunnit SUM 8 av 10 gånger, om jag inte har helt fel.

Själv hade jag ätit, sovit och var peppad. Förutom att vädret var bra var alltså de inre förhållandena också bra. Och framför allt har jag tränat bra sedan förra året. 2014 sprang jag på 4:29. I år hade jag sub 4:15 som mål och lyckades utan att ta ut mig till gränsen komma in på 4:11:50 vilket innebar placering nummer 17. Känslan den sista milen var också en helt annan än året innan. Visst blev det lite tungt mot slutet, men det var inte alls samma trötthet i benen som förra året. Träningen har givit resultat, helt enkelt.

Sörmland Ultra Marathon kan man skriva mycket om. Det är ett fint lopp.

Andreas Ribbefjord, Sörmland Ultra Marathon 2015.
Jag vid 17 km. Foto: Fredrik Stridsman.

 

Övervikt

by Andreas Ribbefjord
Pizza
Pizza må vara gott, men tar man in mer energi än man gör av med så blir man överviktig. Foto: Nirzar Pangarkar.

Är det okej att överviktiga får mindre plats i tv? Ska H&M ha runda skyltdockor? Kroppsideal är något som debatteras ofta. Min uppfattning är att det är okej att visa upp sig som tjock och att hur man ser ut är en fråga för individen, inte något som ska bestämmas av andra. Själv är jag helt ointresserad av utseenden i media eller det offentliga rummet. Det jag vänder mig mot är de följder av ett runt utseende som sällan nämns i det sammanhanget.

Den som är tjock är dock själv sannolikt fullt medveten om att den riskerar att dra på sig viktrelaterade sjukdomar. Detta är ett obehagligt och orubbligt faktum, oavsett hur okej det är att se ut som man gör. Att folk i allmänhet tycker att övervikt är oattraktivt får jag väl anta hör ihop med detta och någon typ av naturlig partnerselektion.

Skillnaden mellan BMI 28 och 32 är två levnadsår, statistiskt. Men det är förstås inte bara tid vi talar om. Skillnaden ligger istället i att de som väger mer oftare kommer att lida av sjukdomar rörande hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, olika typer av cancer, depression m.m. Utseende och livsstil är en sak, men frågan är om man tycker att sjukdomarna också är “okej”. Vi är många som håller av någon med överviktsrelaterade sjukdomar. Naturligtvis tycker ingen att det är okej att de lider och dör i förtid.

Detta med övervikt är en fråga som angår många då närmare hälften av svenskarna är överviktiga eller feta. Övervikt och fetma orsakar idag fler dödsfall i världen än undernäring och svält. Och allt man behöver göra är kort sagt att dra ner på pizza och godis och motionera några gånger per vecka. Man vet precis vad man behöver göra. Det borde vara lätt, men det är ändå svårt.

Man lär sig att tycka om saker. Den som i stort sett aldrig äter godis suktar inte efter det. Den som har motionerat under flera år njuter i allmänhet av det medan den som försöker ta sina första löpsteg känner sig plågad. Ju längre man lever osunt, ju närmare man kommer sjukdomarna, desto svårare är det att ändra sig. Människor med betydande övervikt får dessutom utstå otrevliga antydningar och ord. Allt detta till trots är det inte lätt att bryta mönster.

Men det går förstås att ändra sig. Liksom att det går att sluta röka går det att äta nyttigare och motionera. Vissa har av naturen lättare än andra att hålla sig smärta, men med en sund livsstil går vikten åt rätt håll förr eller senare, oavsett. Vet ni förresten att hjärt- och kärlsjukdomar är på nedåtgående? Det beror på att färre röker nu för tiden. Tänk om vi kunde säga detsamma om övervikten.

PS.

I statistiken anses den som är 170 cm lång och väger över 72 kg vara överviktig (BMI > 25). Väger den över 86 kg så är det fetma (BMI > 30). Den långsiktiga trenden är att frågan blir än mer angelägen, dvs att övervikt och fetma ökar.

Källor:

  1. //www.svd.se/fetma-ger-kortare-liv
  2. //www.socialstyrelsen.se/Lists/Artikelkatalog/Attachments/19909/2015-8-1.pdf
  3. //www.folkhalsomyndigheten.se/nyheter-och-press/nyhetsarkiv/2014/februari/fler-har-fetma-och-overvikt/
  4. //www.google.se/search?q=bmi+chart+kg+cm&espv=2&source=lnms&tbm=isch&sa=X

Inte trea på Nynäshamn triathlon

by Andreas Ribbefjord

Alltså, *inte* trea även om jag och alla andra trodde det. Jag kollade nämligen just på Strava och där syns att jag cyklade ett varv mindre än man skulle. Jag kan inte påstå att jag var stensäker på vilket varv jag var på, men vid vad som jag tänkte skulle bli sista varvningen på cykeln körde jag förbi flaggmannen som vinkade in mig för växling. Då skrek folk efter mig så jag stannade och växlade snällt till löpning. Men det visade sig alltså nu att organisationen räknat fel på mina varv.

Mitt cykelvarv var cirka 10 min. Jag var fyra min före fyran in i mål. Sista varvningen blev ju helt ineffektiv eftersom att jag körde förbi mål. Låt oss säga att jag borde varit fem min efter den egentliga trean. Det är förstås svårt att veta hur loppet skulle utvecklat sig med ett varv till. Jag slog av lite på ansträngningen när jag sprungit om trean eftersom att jag insåg att det var för långt till tvåan och prioriterade en behaglig resa. Och så sprang jag iofs fel på första löpvarvet vilket kostade mig två min. Men å andra sidan förefaller det på Strava som att den egentliga trean Mattias Bolt gav sig ut några hundra meter på ett extra cykelvarv för att sedan komma på sig själv och vända för växling. Långt resonemang, men jag tycker att det summa summarum är klart att jag inte skulle blivit trea iaf. :)

I övrigt så måste jag bara säga att det var ett otroligt vackert lopp på (nära) olympisk distans med kuperad cykling längs havet i perfekt väder. Jag klagar heller inte på tävlingsledningen. Det är inte lätt att med så liten styrka få till ett perfekt lopp. Jag tycker att de ordnade en alldeles utomordentligt fin tävling! Dessutom hade de grymma sponsorer i form av bl.a. Nynäshamns Ångbryggeri. Nästa år lär ju bli helt kanonbra med ett större startfält också. Nästa år planerar jag att bli tre på riktigt — minst!

Här tar jag emot det tredjepris som jag inte alls var värd. ;)
Här tar jag emot det tredjepris som jag inte alls var värd. ;) Bild: Nicholas Nikander.
Andreas löpning på Nynäshamn triathlon.
Den obligatoriska nakenbilden. Foto: Nynäshamn triathlon.

Först i mål på Nordslingan Swimrun 2015

by Andreas Ribbefjord
Tomas och Andreas efter målgång på Nordslingan Swimrun.
Tomas och Andreas efter målgång på Nordslingan Swimrun. Foto: Nordslingan Swimrun.

Igår körde jag och Tomas Granberg Nordslingan Swimrun som innehöll 54 km löpning eller något liknande och närmare 5 km simning mellan Åkersberga och Norrtälje norr om Stockholm. Min klocka stannade på 61 km och 6 h 49 min.

Först i mål, men lite oklart om vi kan betraktas som vinnare. Vi råkade missa simning nummer två som var 80 eller 100 m. Sedan sprang vi iofs fel till vår nackdel senare i loppet, så det kanske jämnade ut sig. Efter lite diskussion inom laget bestämde vi oss dock för att inte bli modfällda när vi insåg att vi missat en simning och siktade istället på att skapa ett sådant avstånd till tvåan att det hur som helst skulle vara odiskutabelt vilka som varit snabbast.

Första halvan var det ett roligt race mot Anna och Viktor från IKJ Haninge som låg tvåa. De simmade bra och kom ikapp oss i sjöarna två gånger. De är duktiga och rutinerade på långlopp med imponerande tider på Vasaloppet. Efter den andra ikappsimningen i Trehörningen bestämde vi oss dock för att det skulle vara sista gången och ryckte på löpningen. Givetvis ville åtminstone jag att de skulle behöva navigera själva och så ville jag nå den psykologiska effekten av ett stort avstånd vid nästa simning. Egentligen ryckte vi redan vid Wira bruk, men på slutet av den sträckan förlorade vi luckan genom att springa fel och söka upp rätt väg.

När vi gick upp från simningen i Länna kyrksjö och såg att de vid samma tillfälle steg i vattnet på andra sidan insåg vi slutligen att avståndet var tryggat. Vi slappnade kanske av lite ett tag, men körde sedan på i ganska god fart mot det nämnda målet om odiskutabelt avstånd till tvåan. Efter att ha haft en något defensiv disposition av krafterna kunde vi hålla oss väl under 5 min/km på de sista lättlöpta 5-någonting kilometrarna mot mål. Dagen gick utan problem och pannbenet var oanvänt ända till slutet där det fick jobba lite för att hålla tempot på slutspurten. :) Avståndet till andra lag blev vid målgång 26 minuter.

Tack arrangören och medtävlande för en trevlig dag! :)

Tack till vår lagsponsor IT-konsultbyrån Cartel och Team Sportia, Gym och Motion Åkersberga, Coop, Enervit m.fl. som sponsrade tävlingen.

Tomas har skrivit en mer utförlig race report.

Tomas och Andreas på väg upp från första simningen. Foto: Nordslingan Swimrun.
Tomas och Andreas på väg upp från första simningen. Foto: Nordslingan Swimrun.

Triathlondebut på Ornö Triathlon 2015

by Andreas Ribbefjord

Så har jag testat triathlon för första gången och hamnade på fjärde plats i denna lilla minisprint. Det gick ganska okej men det finns en del att förbättra.

Jag var femma eller sexa upp från simningen, vilken var ungefär 250 m. Efter det fipplade jag med skosnören och förlorade några placeringar på det.

T1: Challe berättar vilken placering jag har och jag fipplar med skorna alldeles för länge.
T1: Challe berättar vilken placering jag har och jag fipplar med skorna alldeles för länge. Foto: Margareta Bernhardsson.

Efter cyklingen, vilken var ungefär 8 km, var jag åtta i växlingen till löpning. Här kan jag framför allt lära mig att pumpa däcken. ;)

Jag visste att löpningen är min starkaste disciplin och jag visste förstås också att det var sista sträckan. Därför gick jag ut hårt och lyckades hålla det i ganska jämnt tempo. Med det plockade jag fyra placeringar i 3 km terränglöpning och kom in som fyra bara några meter efter trean.

Känns lite snopet med missarna men som första försök är det väl ändå okej. :)

T2: Löpning! Nu bara ösa på!
T2: Löpning! Nu bara ösa på! Foto: Margareta Bernhardsson.

Verbier St-Bernard Traversée

by Andreas Ribbefjord
Strax innan start. Foto: Trail Verbier St-Bernard.
Strax innan start. Foto: Trail Verbier St-Bernard.

När jag körde Trail des Coursières des Hauts du Lyonnais’ ultra så sprang jag cirka 60 km tillsammans med en schweizare vid namn Bruno. Bruno är psykolog och stugvärd i Alperna. Men framför allt sa han att den vackraste bana han sprungit (inklusive UTMB) är Trail Verbier St-Bernard Traversée.

Och det är därför jag är här nu, i Verbier. Och har sprungit traversen idag. Vädret var superfint — soligt, emellanåt svalkande vind. Med turkosa sjöar, alpkedjor och blommor var det odiskutabelt vackert. 61 km, 4 100 m D+.

Angående prestationen så är jag helt nöjd med utsövdhet, plan, genomförande, kropp och pannben. Inget svek! Jag gick i mål på 11 h 3 min och kom därmed på plats 73 av cirka 600 herrar. Såna här bergsultralopp i Alperna har minst sagt hård konkurrens.

Banan tog oss över tre bergspass. Den sista stigningen på 800 höjdmeter olöpbart motlut var lite av en pannbensprövning. Hänga på stavarna. Jag tror mitt frisim och min klättring hjälpte mig där. Det höll och pannbenet höll även på den följande utförslöpningen mot Verbier där jag sprang som en idiot, rent ut sagt, och kryssade med franska ursäkter mellan folk som sprang en kortare distans.

Under rubriken anekdoter kan nämnas att jag från tidigare nämnda ultran utanför Lyon hade minnen av att några äldre herrar ropade söta ord till en dam jag sprang jämnt med rätt länge. Jag funderade då på om det var sexistiskt och otrevligt men landande i att det inte var det. Avgörandet kom av att hon synligen uppskattade det.

Idag fick jag uppleva samma sak. Jag är nordbo och står ut lite här i Alpernas bergslopp. Idag ropade ett antal tjejer och damer efter mig. Jag var tydligen lik “en karamell” och “choklad” m.m. vilket väl måste betraktas som sött. Jag noterar att ropen kom i samband med att jag hade byggt om min t-shirt till någon form av sporttopp med bar mage. Även jag blir peppad av bekräftelse, liksom ultramadamen, så det är lugnt. :)

Och framför allt är kroppen okej. Inte alls samma misär som i Lyonhöjderna.

Vinst på Långholmen Swimruns testlopp

by Andreas Ribbefjord

Nästa år kör Långholmen Swimrun förhoppningsvis ett fullskaligt lopp. Idag 4 juli 2015 körde de ett testlopp inför det och jag och Tomas slutade som etta i herr och total cirka 9 min före tvåan.

Sträckan mätte 21,6 km på Tomas GPS-klocka varav typ 1 650 m sades vara simning. Det var lite backigt. Å andra sidan var det en hel del platt också där vi kunde hålla neråt 4:20-tempo. Kom in på 2:00.33 om jag inte har helt fel. Eller 1:58.17, faktiskt, på Tomas klocka.

Banan gick i och i vattnet vid Södermalm, Årsta och Liljeholmen i Stockholm. Sjukt kul att tävla bland folk faktiskt. En hel del hejade på spontant.

Strax innan start.
Strax innan start.
Vi hade en del fördel av att köra utan våtdräkt i värmen. Det var mycket löpning.
Vi hade en del fördel av att köra utan våtdräkt i värmen. Det var mycket löpning. Tack till Niklas som skymtas i blå tröja som mötte upp på flera olika ställen längs banan och ropade tider gentemot bakomvarande.
received_10152830833890736
Strax efter målgång. Fick en Loka av Ivar. Vann även en startplats till det fullskaliga loppet nästa år, vilket vi ser framemot!

Tack till Charlotta Ribbefjord för bilderna.

Springa med jämnt tempo

by Andreas Ribbefjord
Utö Swimrun 2015.
Andreas och Tomas någon timma innan start i Utö Swimrun 2015.

Folk springer för snabbt i början. I alla tävlingar, alltid och överallt springer massor av folk för snabbt i början. Det är ett rookie mistake och det får man betala för med en sämre sluttid.

Jag och Tomas i Team Cartel körde Utö Swimrun i helgen. Vi sprang förvisso lite lite saktare senare på banan än i början, men placeringarna vid mätpunkterna säger verkligen något:

  • Rävstavik 17:00 plats 72
  • Barnens bad 28:10 plats 61
  • Spränga 1:12 plats 50
  • Ålö bro 1 2:04 plats 42
  • Båtshaket 2:40 plats 36
  • Storsand 3:16 plats 32
  • Ålö bro 2 3:52 plats 28
  • Spränga 4:18 plats 26
  • Utö camping 4:41 plats 23
  • Finish 4:44:31 plats 23

Utöbanan är väldigt varierad med allt ifrån hala bergshällar till kuperad och obanad skogsterräng till platt grusväg. Där är det förstås jämn ansträngning snarare än jämnt tempo som gäller, men samma princip.

Nöjda med placeringen, men inser att vi hade kapat några minuter och förmodligen någon eller några placeringar på att starta längre fram. Det var trångt på stigen i början och ibland stod det till och med stilla. Det finns fullt av folk som ställer sig längre fram än motiverat i starten och vi gjorde tyvärr tvärt om — men vi har lärt oss till Stockholm Swimrun om två veckor!

Å andra sidan funkade ju allt annat klockrent med pacing, utrustning, smidiga växlingar mellan löpning och simning et c. Lite håll ett tag för mig, men det var inte så farligt. Fantastiskt fin tävling av arrangörerna också!

På samma ämne kan jag ju säga att jag sprang 39:42 på Milspåret. Känns fint att komma under 40 minuter på milen. Där hade jag iofs en negativ split på cirka 30 sekunder om man ska tro på att klockan stod exakt vid 5 km, men oj-oj-oj vad jag sprang om folk på andra varvet. Ännu en gång handlade det förstås om att folk sprungit för snabbt i början. Det är väldigt vanligt på 10 km. Ett tips är att inte låta sig dras med i rushen i början. Det är betydligt mer motiverande att kunna gneta om folk när de saktar in än att själv sakta in ofrivilligt och inte ha något att sätta emot när folk springer om. Jag har gjort samma misstag, förstås, men mer sällan nu för tiden.

Tack till Tomas för split:arna. Vårt chip gav inga splitar. Och tack för att du är en fantastisk lagkamrat, Tomas. :D

Läs även Tomas race report.