“Styrka” är till största del klättring. Diagrammet är någon månad gammalt.
Men betänk då:
I’m a numbers guy och jag kände mig tvungen att analysera varför jag inte blivit så mycket bättre i löpning detta år trots högre total träningsmängd. Det visade sig att jag klättrat mer (3,21 pass/v YTD) och visst har jag blivit bättre i klättring — eller, iaf i bouldering. Det visade sig att jag simmat mer (4 554 m/v år 2016, 6 463 m/v YTD) och det har också givit stor effekt i tävlingsresultat i swimrun i år.
Men löpningen, då? Se diagram två. Anledningen till att jag uppvisat så pass liten förbättring (och på 10 km en försämring!) i år i löpning är mängden löpträning. Figures don’t lie! Jag ljuger inte för mig själv. Bara för att jag får in en 100+-km-vecka någon gång då och då betyder inte det att jag kan säga att jag springer 100 km/v. Titta på genomsnitt! I mitt kvartalsgenomsnitt syns att jag inte ökat min mängd nämnvärt från 2015. Det är från dessa tankar som diskussionen om mängdens betydelse härrör.
Insikten kom till mig när folk kring mig blev bättre och min löpning stod och stampade. Sedan sex veckor har jag ökat mängden och nu ska jag ligga på högre mängd så att jag får utveckling i löpningen så som i simning. Prestationsidrott är ett jävla slit och ingenting för oambitiösa människor. På träning kan det vara jobbigt och på tävling blir man fan illamående. Welcome to the grind. Jag har inga skador, känningar eller motivationsproblem, så förutsättningarna för att det ska funka är goda.
Det gäller att också att jämföra sig med folk som är bättre än en själv. Elitlöpare ligger på åtminstone 150 km/v med kvalitetsbetoning och typ 200 km/v för långlöpare. Då ska väl jag klara futtiga 90 km/v? Vill man springa som swimruneliten så gäller det att vara på rätt sida om 2:50 på maran och det är en bit kvar.
Råkade se detta på Flotrack idag. Shit vilken motivation!
“I do my races with my heart. I just know that I can win it.” — Cha’iel Johnson, 12 år
Utö i all ära, men har du testar dig på de fyra banorna på Haninges fastland som jag, Micke, Maskinen, Henrik och Jonas brukar träna på? Kan du slå våra Stravarekord? Bring it on!
Kuperad grusväg, teknisk stig och två 500 m-simningar i Nedre (“lilla”) Rudan. 18 % simning och bara fyra i-/urstigningar. Är du okej på att simma och gillar hög puls och andnöd? Härligt! Klarar du banan på under 34:20 (herrar) så är rekordet ditt.
Instruktion:
Start vid grillplats vid stranden (pga ev GPS-lagg). Segmentsstart från röda stugan.
Spring Maxingeslingan.
Vid 0,2 km ta vänster där MTB-spåret börjar och följ orange markering.
Vid 1,2 km avbryt MTB-spåret, ta höger och följ Maxingeslingan för att fullgöra ett varv runt sjön och komma till stranden du startade vid.
Simma 500 m från stranden till stor berghäll vid motsatt ända av sjön.
Spring rakt fram från hällen tills du når Maxingeslingan.
Spring ett varv runt sjön samma väg som tidigare tills du kommer tillbaka till berghällen.
Simma 500 m reverserat från häll till strand.
Spring, passera segmentsslut vid röda stugan och stanna inte förrän bortom stora träskylten (pga ev GPS-lagg).
Första simningen dyig, andra sagolik. Fin stiglöpning längs Årsjön.
Instruktion:
Segmentsstart vid korsningen (starta t.ex. vid parkeringen pga ev GPS-lagg).
Spring Barnvagnsslingan.
Simning 250 m i Bylsjön från dyig öppning c:a 70 m innan eldplats (för att unvika skvätta vatten på korvgrillare) till vassöppning på udde på motsatt sida.
Spring vänster och sedan vänster vid korsning.
I backe vid 2,0 km, tag höger på tydlig väg och följ till Årsjön.
Vid vägens ände, tag höger och spring 50 m stig till berghäll.
850 m simning i Årsjön från berghäll, genom sund och med uppstigning vänster om stor bergvägg.
Kort löpning längs sjön.
20 m simning.
Löpning vänster på stig tills den efter backe ansluter till större stig.
Löpning större stig vänster.
Vänster vid anslutning till Sörmlandsleden och fortsätt leden riktning mot Tyresta by längs Årsjön.
Vid 6,3 km tag av vänster från Sörmlandsleden några meter ned till berghäll vid vattnet.
Simning 300 m från berghäll till berghäll där långa simningen startade.
Tillbaka exakt samma väg du kom.
Tyresta lång
21,2 km löpning + 3 300 m (14 %) simning = 24,5 km.
En liten del av himmelen på jorden? Över Tyrestas brända område, vid Stensjön och i skogen mellan Stensjön och Långsjön kan du inte ana att du är i Stockholm.
Nu börjar det likna riktig tävling vad gäller löp/sim-proportion och distans. Bitvis tungt teknisk löpning.
Som Tyresta kort 1–10.
Löpning större stig höger mot Stensjön över brända området (passerar skyltat vägskäl mot slutet).
Simning i Stensjön från närmsta ställe från stig öst-sydöst c:a 400 m mot stor berghäll.
Löpning Fornborgsslingan östlig riktning.
Vid 8,8 km tag av vänster mot vindskyddet.
Simning 100 m från vindskyddet mot udden motsatt sida över Stensjön.
Löpning uppför/höger tills ansluting och fortsatt löpning på Fornborgsslingan motsols, som tidigare.
Vid 10,5 km siktas vattnet nära. Lämna stigen och träng igenom buskaget ner till vattnet.
400 m simning norrut längs stranden till sandstrand vid eldplats.
Löpning dubbelspår/traktorväg Storskogsslingan med grön märkning.
Vid 12 km tag av höger och lämna Storskogsslingan till omärkt stig (secrets of Tyresta!).
Vid 14,1 km anslut från omärkta stigen till Storskogsslingan och tag vänster mot Långsjön.
Simning 100 m längs stranden från vindskyddet till berghäll.
Spring c:a 100 m till nästa berghäll.
200 m siming från berghäll till nästa berghäll. Ingen simning korsar Långsjön.
Löpning fortsatt på Storskogsslingan.
Vid 17,7 km vid skyltad korsning tag reverserad tillbaka över brända området riktning mot Tyresta by/Årsjön.
Vid 19,9 km där anslutning mot brända områdets stig gjordes, spring nedför mot Årsjön c:a 50 m.
Simning 100 m rakt över.
Löpning c:a 100 m på liten stig inåt och anslut till Sörmlandsleden, tag vänster och fortsätt Sörmlandsleden längs Årsjön.
Forsätt enligt Tyresta kort från steg 13.
Gålö
Classified! Nej men den är svårnavigerad och har inget segment än.
Bilder från Rudanbanan
Henrik simmar i Nedre Rudan.Micke och Henrik vid Nedre Rudan.Micke i från berghällen, Nedre Rudan.
Vad har hänt sedan sist? Två rekord till har tagits och ett har förlorats. Ornö gula spåret har fått en ny rekordhållare i Victor Zetterquist. Lätt match för en sån löpare, skulle jag gissa! Och Tobias Lidving råkade tangera ett annat av rekorden på listan. Men som sagt ingår det inte i uppdraget att ta tillbaka förlorade rekord. Då skulle jag riskera att hålla på i evighet!
Tyresta barnvagnsslingan kort
Gick lättare än förra gången då jag tog den lite längre “Barnvagnsslingan” men precis missade den korta varianten. Tänkt vad lite vila innan kan göra. Lyckades pricka in 3:59/km.
Vallavägen till Södra Jordbrovägen
Från 3:50/km till 3:35/km. Jonas Petersson som hade det tidigare rekordet sa att han sprungit c:a 3:20/km 2/3 och sedan joggvilat och ovetande tagit rekordet. Det är som att stjäla godis från småbarn. Jag kanske borde sikta in mig på rekord med mer prestige.
Vad är kvar?
Bara ett rekord: ☠ Femman ☠. Förhoppningsvis blir det en överföring av ångest (nåja) från mig till nuvarande rekordhållaren Tomas “Maskinen” Granberg. Han är redan nu lite skakis. Härom veckan blev han orolig bara han såg mig slöjogga i riktning mot Torvallaspåren när jag var på väg till annan business i området. Prestige!
För att bli bra på att springa behöver man “springa mycket och gärna fort”, som Fredrik Uhrbom sa i Möt löparen. Vill man bli snabb så är det mer av fort och vill man bli ultralöpare är det mer fokus på mycket. Och se till att inte bli skakad, skulle jag vilja tillägga. Sen finns det 1 000 detaljer också, men i stora drag är det detta som gäller.
Mitt årsgenomsnitt på 60 km/v är alldeles för lite för att bli en bra löpare. Jag tränar förvisso simning också, vilket också ger kondition, men det räcker inte. Träningskompisen Henrik Gustafsson lade in några 100+km-veckor och jag ville inte vara sämre. Nu har jag avverkat fyra veckor i rad över 100 km. Det vill jag fortsätta med men just nu känner jag att det är bättre att dra ner ambitionen till 80 km/v då vader och rumpa kändes ansträngda efter en månad av 100+.
Av en annan träningskompis vid namn Tomas “Maskinen” Granberg har jag nämligen lärt mig att dra ner på träningen när kroppen signalerar så att känningar inte utvecklas till problem. Tomas har tyvärr åkt på några skador och fått lära sig den hårda vägen att lyssna på kroppen. Jag har varit skonad från värre löparproblem. Giv mig styrkan att fortsätta lyssna på kroppen! Det är det jag gör nu iaf. Tänker långsiktigt!
2016 vann jag MIF triathlon på Ornö med tiden 32 min 36 s. Efter tävlingen pratade jag med tidigare — men inte innevarande — rekordhållaren och kanotisten Jocke Shields som sa att jag hade varit 5–10 s från banrekord utan att veta det exakta rekordet. Min utmaning på MIF triathlon föjande år blev därför att sätta nytt banrekord i denna blygsamma men ändå 32-åriga tävling. Jag satte som mål att ta mig under 32 min 15 s.
Anledningar till varför det borde gå bra för Andreas:
Anledningar till varför det bordet gå dåligt för Andreas:
Cyklat sammanlagt 0 km under 2017.
Formtoppning: långpass fyra dagar i rad (fjällöpning Nikka–Vistas–Sälka–Keb–Nikka) och sedan en dag vila innan tävling.
Andreas är inte och har aldrig varit en triatlet.
Success! Jag kom in på 32.08 (-28 s jmf 2016) och var lite snabbare i alla discipliner än året innan, enligt tävlingsledaren Åsa. Efter tävlingen fick jag reda på att banrekordet innan mitt rykande färska var 32.26 för herrar, dvs en sänkning på 18 s.
Break it down! Let’s go nerd-level on this shit! Ju mindre tävling, desto djupare analys, av någon anledning. :)
Simning (250 m)
Jag har knappt simmat någonting under 2017 utan paddlar och dolme. Anledningen har varit att få simträningen swimrunspecifik efter nästan uteslutande neutralsimning under hösten. Jag tror att det var därför jag först under den sista biten kom på mig själv med att börja engagera bensparken på allvar. Underpresterade kanske lite på grund av det, trots förbättrad simning sedan året innan.
Några yngre, typiska elitgruppssimmare (“elitsimmare” är ett konstigt ord som inte nödvändigtvis innebär motsvarande nivå som “elitlöpare”, vilket iofs är en annan diskussion) kom upp före ur vattnet, varav två starka tjejer. Jag visste att Philip Parsons skulle vara först och långt före. Men det är lugnt, tänkte jag.
Cykel (8 km, blandat underlag)
Jag cyklade med idén om att trampa på ganska hårt men utan att dra på mig mjölksyra. Man får ju ändå mikrovila här och var då banan är bitvis knixig. Jag vet att cykel är min svaghet av den enkla anledning att jag inte tränar cykel annat än någon enstaka gång som alternativträning eller pendling. Detta år har jag åstadkommit 0 km cyklat på verklig cykel och bara några pass under tidig vår på spinningcykel på gymmet. Det jag eventuellt åstadkommer på cykeln är ren och skär överföring från löpningen.
Körde om de två tjejerna innan första backen. Efter 2 km blev jag dock omkörd på asfalten av en betydligt snabbare cyklist i tempoposition som jag simmat nästan jämt med, låt oss kalla honom Thomas Ewetz (Terrible Tuesdays Triathlon). På grusvägarna fick han som tur var inte utväxling för varken sin bättre cykelkapacitet eller dyrare cykel. Men när gruset var slut och det återstod runt 5 km asfalt ökade han gapet oss emellan, men bara sakta och inte så alarmerande. Vi tog dessutom in på två andra framför.
Löpning (3,2 km, kuperad stig)
Km 1: Jag visste att jag var starkare i löpning i år. Jag kan banan hyggligt. Det var därför med gott självförtroende jag gick ut på löpningen med två killar 50 m framför och en 150 m framför. Min första tanke var att bli tvåa var okej bara jag slog tidigare banrekord. De två närmaste, varav en Philip Parsons, kom jag ikapp efter bara några hundra meter. Klart jag ville om den återstående Ewetz men detta var en tävling mot banrekordet, inte andra löpare, så jag bidade min tid. Efter 1 km löpning förstod jag slutligen att jag skulle vinna eftersom att han tappade lite hela tiden och för att sannolikheten att han pacade sig fel var betydligt större än att han pacade sig rätt på denna tunga bana.
Km 2: Jag sprang nu med Ewetz ungefär 10 m framför och väntade på att han skulle krokna, vilket jag vid det laget visste att han skulle göra. Det kan ha inverkat negativt på min totalprestation då jag för ett tag dels gick för löst när han började tappa fart och dels väntade på tillfälle att springa om på den smala stigen. Men å andra sidan får jag tacka för harning i början.
Km 3: Med cirka 1 km kvar gick jag om och ökade progressivt fram mot mål. Med bara 100 m utförsbacke och målraka kvar gick jag upp på tårna och fick till en spurt med banrekordet som motståndare. Ewetz kom väl in 40 s efter eller så.
Start 15:00, färja bokad 16:00, så det var bara att doppa sig, torka, lämna nummerlapp, kolla lite målgångar, highfivea damvinnaren Lovisa Östberg, slänga in cykeln i bilen och racea iväg till färjan.
Fyra i herrklass, femma totalt på Höga kusten swimrun i lag med Tomas Granberg. Före oss diverse världsmästare i multisport/AR, swimrun och OCR, så man får vara nöjd!
Kul att…
simma om ultralöparen Patrik Wikström och Ludvig Werkmäster på långa simningen. Även roligt att strax efter det se hur det ser ut när snabba terränglöpare leviterar i hög fart över klippblock och försvinner i horisonten.
se Kristin Larssons och Daniel Hanssons starka löpning som vi inte hade något att sätta emot när det började närma sig slutet och Kristin hade återhämtat sig från hämmande nedkylning.
inte se Flinta och Young alls, för att de är så sjukt grymma.
tävla med en Tomas som är back in the game.
Och bildkavalkad! Foto av Peder Sundström och Magnus Stenman där inte annat anges.
Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg efter målgång. Foto: Nellie Haakansson.Älskar stora paddlar.Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg (rosa strumpor).Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg.Vinnarna Martin Flinta och Adriel Young. Flinta förmodligen lika hård som sitt efternamn.Tomas är inte bara swimrunnare utan även i smyg kvantitativ analytiker.
Springer i naturen, med naturen. Av regnet blir du kall, men i rörelse blir du varmare. Huka dig och drick ur sjön om vattnet rör sig, eller åtminstone är klart. Blir det tungt så gå — även det en rörelse framåt.
Det är vackert att utstå och det är skönt att orka. Men förklara för mig hur det tränas med jobb, tv-serier och partners som byts vid första motgång, för jag vet inte.
Utmattningen i skogen är en skola i både lust och nöd. Ge inte upp innan du är framme, i svårighet agera konstruktivt, håll ditt ord. Som du löser problem i arbetet, hanterar barn, stödjer dina närmaste.
Det kan ta tre timmmar att springa igenom naturreservatet. Den människa som har utvecklat den mentala styrkan att blöda och gråta men ändå fortsätta kan jag lita på och respektera, vare sig det tog tre eller tio timmar, vare sig i naturen eller civilisationen.
The show must go on! Det var bara tre dagar sedan jag rapporterade sist, men på den tiden har ytterligare två segmentsrekord skjutits ner. Jag kan verkligen rekommendera det här sättet att bedriva fartträning på. Ur träningssynpunkt borde jag väl iofs sikta in mig på segment på 5–10 km, men det ska ju vara kul också.
Rudan Swimrun
Den är jag nöjd med! Maskinens 35:22 sänkte jag med 62 s till 34:20. Cirka 1 km simning och 4,6 km terränglöpning och kuperad promenadväg. Maskinen själv menar med viss vetenskaplig uppbackning att det bara var 45 s bättre. Tur att jag tog det med marginal, då!
Eskilsparken ring
Nästan lite patetiskt. 700 m på asfalt i 3:19/km. Tidigare rekordet var 3:54/km taget som en del av ett längre pass.
Oj, oj, oj. Course records faller som furor! Efter två veckor med The Strava hit list har 3,5 av 7 rekord fallit. Med 0,5 menar jag att jag råkade springa fel väg så jag fick inte det rekordet trots bra fart. Det är bara att springa Eskilsparken ring igen! Men låt mig säga några ord om de jag har mejat ner.
Vilken fin miljö! Helt klart en av de bästa slingor jag sprungit i Stockholmstrakten. Man tror knappt man är i Stockholm — så bra är den! Extremt teknisk, bentung uppför och mer eller mindre farlig utför. Otroligt vackert spår runt Stensjön i Tyresta.
Detta segment kräver rekognosering — både för att veta var man ska sätta fötterna men också för att inte springa fel vid Stensjöns nordöstra hörn. Första försöket sprang jag givetvis fel. Andra försöket tog jag rekordet med nästan en minut. 24:13 är det i skrivande stund. Tomas “Maskinen” Granberg har gjort ett nytt försök men är fortfarande 45 s efter.
När jag ändå var där simmade jag lite i Stensjön och fick till någon form av swimrun. Träffade också ett brittiskt par som frågade om temperaturen. Sen hoppade de i och bjöd på vackert frisim som jag kunde betrakta från högsta punkten på norra sidan, efter att ha scramblat/klättrat uppför bergväggen där. Oklar om jag är människa eller djur. Magiskt ställe.
Mitt rekord i dagsläget innebär 4,7 km i 5:04/km genomsnittligt. Antingen säger det att jag inte är så snabb eller så säger det att det är mycket teknisk terräng. Hur som helst tror jag att jag har kapacitet till under 5/km, så kom inte hit och raka av en sekund. Det blir förmodligen svårare att ta rekordet ju längre in på sommaren vi kommer pga vegetation. Men tjejer har inget att frukta. Ert rekord är på 38:38, vilket inte bör vara svårknäckt.
Ingen kraftig konkurrens på dessa 4,8 km, konstigt nog. Otekniskt men viss kupering. Sänkte rekordet från 4:31/km till 4:09/km utan att bränna ut mig. Höll oavsiktligt på att ta korta varianten också i samma försök, vilken även den är på the hit list, men missade med 3 s. CR på korta tillhör Maskinen och han påstår att det sprangs med hunden. Svagt, Tyrestalöpare, svagt.
Min mamma bor på Ornö och då är det klart att jag ska ha CR på gula spåret. Förra året segrade jag på det årliga triathlonet på ön, vilken har löpningen på det kortare blå spåret. Orelaterat skryt! Men vad gäller gula så är det 7,1 km enligt Strava och är relativt kuperat. Jag höll mig oftast på tröskelfart och var inte riktigt fit for fight för att göra en maxanstängning. Sänkte ändå rekordet med 35 s och berövade en snopen (eller troligare likgiltig) cyklist vid namn Nils Penton kronan.
Dagen innan är egentligen mer värd att prata om. Det blev 13 km swimrun från Ornö till Utö, middag på Utö värdshus och lika lång swimrun tillbaka. Allt i fantastiskt väder. Vacker sol dit och vacker solnedgång tillbaka i skärgården på karga klippor av eroderad sten. Det var en riktig upplevelse. Tack för sällskapet och den fantastiska idén Diane Sadik! Någon observant läsare har förstås redan insett det praktiska värdet också. Det innebar förstås rekognosering av sista delen av Ötillö. Stigen var nyligen trampad. Det är fler än vi som tränar på banan inför VM i swimrun.
Dags för halvårsavstämning av resultat på tävlingar, träning och några stiliga bilder. Det blir kortfattat.
Uppdaterad tävlingskalender 2017
Datum
Tävling
Mål
Utfall
Tankar
2017-03-25
Urban 7 Summits
Rekordförsök.
Fastest known time 6:29.48 (tidigare 6:53.00).
Nöjd. Väl genomfört. Tacksam för skönt supportlag. Mer här.
2017-05-07
Lidingöloppet Ultramarathon 50 km
Sub 4, topp 10.
10 herr och total. 3:57.58.
Nöjd.
2017-05-18
Milspåret
Nytt pb.
39:24. Sämre än förra året.
Besviken. Inte återhämtad från Lidingö och kanske svag fartträning. Får bli ett till 10 km-lopp i år.
2017-05-28
Ötillö World Series Utö
Topp 15.
8 herr, 9 total.
Även om löpningen var svag för dagen så var simningen så pass mycket bättre än förra året. Nöjd.
2017-06-03
Stockholm maraton
Sub 3.
3:09. Lite sämre än förra året.
Besviken. Trött efter tidigare tätt följande tävlingar.
2017-06-10
Stockholm Swimrun
Topp 10.
6 herr, 9 total.
Ganska nöjd men löpningen var svag av ovan nämnd anledning.
2017-06-17
Långholmen Swimrun
Försvara förstaplaceringarna 2015 och 2016.
2 herr, 3 total.
I ledning med 2 min vid 2/3 men då fick Kalle kramp. Inte mycket att göra åt det. Starkt av Kalle att ta sig sista 10 km med kramp.
2017-07-15
Höga Kusten Swimrun
Pallplats (förra året fyra).
2017-07-22
MIF Triathlon
Banrekord (förra året etta).
2017-08-05
Ornöloppet
2017-08-13
Ångaloppet
2017-09-04
Ötillö World Championship
Sub 10. Med Ola.
2017-09-16
Solvalla Swimrun
Pall.
2017-10-??
SUM
Sub 4, topp 10.
2017-11-05
New York City Marathon
Sub 3.
Träning hittills i år
“Kondition” avser löpning, simning, lite cykel, lite skimo och något annat. “Styrka” är nästan uteslutande bouldering, lite topprepsklättring och pyttelite sportklättring.
Bilder från 2017
Stockholm Swimrun 2017. Andreas och Tomas Granberg.Stockholm Swimrun 2017. Andreas byter några ord med Andrew Maclean.Långholmen Swimrun 2017. Starten. Även här med Andrew i bild, lustigt nog.Långholmen Swimrun 2017. Fortfarande i ledning, men inte länge till.Långholmen Swimrun 2017. Herrarnas prispall.Långholmen Swimrun 2017. Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.Långholmen Swimrun 2017. Andreas Ribbefjord och Karl Lundin.Bonusbild: Långholmen Swimrun 2016. Andreas Ribbefjord och Joakim Brunzell.
