Grand Jorasse precis som det såg ut för mig från UTMB/CCC-stigen. Foto: “albertolazza” / Summit Post.
Människan är liten och övermodig. Mellan Courmayeur, Champex Lac och Chamonix har tävlingsledningen för UTMB inte direkt placerat några låtsaskullar. Det är ett jäkla slit och 101 km på CCC känns som längre. Det är tufft och alla som går i mål har rätt till att gråta om man så vill. Förra året tog jag mig i mål men på gränsen till sammanbrott på ett inte helt olikt lopp. I år tappade jag välmåendet, the leg power och motivation och bröt CCC i Vallorcine vid 82 km.
Mot slutet av stigningen upp till Champex blev jag tilltagande vimsig i skallen och nödig. Klev av stigen och in i skogen där jag måste göra nummer två, fick kramp i magen och lade mig ner bredvid flugornas stora fest. Det kändes för stunden övermäktigt att ställa mig upp och jag sög på en gel medan jag dåsigt betraktade tjugofem personer som sprang förbi på stigen nedanför. Efter denna episod promenerade jag upp till Champex, åt upp halva stationen för att få tillbaka lite kraft men återhämtade mig sedan aldrig riktigt med 8 h av spökande magkramp och smått illamående.
Det var en komponent i förfallet men inte hela historien. Stigningarna, som jag klarade hyggligt, såg jag framemot men utför försämrades jag allt eftersom. Benmusklerna är inte tillräckligt tränade för ihållande och brant utförslöpning på sådan distans. Jag har också lite svårt att förena mig med tanken på att gå där det inte är uppför. Jag gör maraton på mycket nära 3 h och med den kapaciteten är man helt enkelt en komplett *nolla* i bergens ögon och måste acceptera episoder av gång.
Bergen är förädiskt vackra. Mellan Trient och Vallorcine var det förvisso nattsvart men Martigny lyste som en uppånervänd reflektion av stjärnhimmel långt nere i dalen. Vid flera tillfällen i mitt liv har jag känt att jag antingen måste underkasta mig bergens övermäktighet eller förlora. Det var här någonstans som jag förlorade mot bergen, blev omsprungen en masse och gnistan för att fortsätta loppet slocknade. Bortsett från detta hade jag det jättetrevligt med Robin m.fl., fick se eliten på i mål på UTMB och fick i det stora hela en del värdefulla erfarenheter och en trevlig tid i Chamonix.
Mercedes Arcos Zafra (Spanien/Hoka) går i mål som vinnare i OCC. Foto: Andreas Ribbefjord.
Zach Miller (USA/Nike) ledde UTMB i runt 100 km, blev omsprungen, sprang om och tappade sedan flera placeringar. När Zach är med blir det action, oavsett. Foto: Andreas Ribbefjord.
Världstävlingen Ornö Triathlon 2016 som var för två veckor sedan! En del kallar det MIF Triathlon. Hur gjorde jag för att lyfta förra årets besvikande fjärdeplats till seger med god marginal i år? Läs allt här.
Först loppets karaktär:
250 m simning,
8 km cykling på grusväg och asfalt och avslutningsvis
3,2 km slingrig och kuperad stiglöpning.
Innan vi börjar ska jag säga att jag inte är triatlet. Föregående Ornö Triathlon var mitt första triathlon. Men med ett genomtänkt angreppssätt kan man åstadkomma mycket, oavsett träning. Hur mycket håller jag reda på i hakparenteserna. Så till den rafflande tävlingen! Är ni med, Andrzej och andra läsare?
Inför start. Athletes, get ready! Foto: Margareta Bernhardsson.
–>> THE RACE! <<–
Vid starten hade jag nu nummerlappen på från början, som alla andra. Förra året knöt jag på den efter simningen, vilket är tillåtet men inte smart [-15 s på sluttiden redan innan start!].
Simning: Bamm! Folk kastar sig i som galningar och jag lägger mig direkt bakom ett par fötter i ett tempo som jag kan hålla i 250 m utan att dö. Det kan dock inte fötterna, som dör efter halva. Men innan dess behöver jag knappt titta upp för navigering och draftar, vilket innebär lättare simning [-3 s]. Jag simmar sen själv ett tag men skymtar någon snett framför. Simmar upp bakom och hinner drafta lite. Ingen idé att pressa för att simma om när det är så lite kvar. Stiger upp hack i häl på han som vann förra året och tänker att jag är tvåa upp ur vattnet. Förra året var jag femma eller sexa upp ur vattnet.
T1: Kasta glajor, på med hjälm. Jag har vanliga Inov-8 TrailRoc terränglöpningsskor men nu med elastiska skosnören som inte knyts. Förr året tog det en evighet att knyta [-25 s]. Inga cykelskor för att loppet är för kort för ett till byte …och, öhm, för att jag inte har några cykelskor.
Cykling: Till att börja med: I år har jag lärt mig pumpa däck. Förra året hade jag 1/3 av rekommenderat däcktryck men nu är däcken pumpade med Christers rostiga kompressor! [-30 s]. Dessutom är jag inte ny på racercykel längre och kan hantera den och särskilt pedalkorgarna bättre. [-20 s]. Efter typ 20 m är jag om förra årets vinnare som pillar i skorna i SPD-pedalerna. Jag tänker: ska jag verkligen leda redan? Jag trodde det skulle ske på löpningen. Men allt är som det ska. Förra året tog jag inte i tillräckligt i simningen och cyklingen då jag var rädd att bränna mig och försökte få ut allt på löpningen. Men tänk såhär: om arbetstiden förra året var typ 35 min och jag springer milen på 39 min så ska ansträningen vara lite hårdare än milen hela tiden särskilt med tanke på växlingar, ofrivillig vila på cykel i svängar och för att t.ex. axlar bara används de första få minutrarna o.s.v. Denna gång disponerar jag ansträningen jämnare [-15 s]. Efter halva cyklingen kör en tempocykel om och ser fruktansvärt aerodynamisk ut. Strax efter kör en racer med tempoclipon om. Jag har en “gravel racer” Specialized Diverge vilken ändå är helt okej för denna tävling, men jag har ju inte SPD-pedaler. Strax efter det kör jag om en snubbe som dyker upp framför från ingenstans. Stackaren måste ha simmat riktigt snabbt och sedan trampat som en galning på en inte jättesnabb mountainbike. Och här någonstans dog han. Jag inser nu att jag aldrig var först men nu är trea. Trampar på ovillig att ge upp, men ser ingen framför.
T2: Jag bara släpper cykeln till mottagaren, kastar hjälmen och springer. En hel del publik men nu har tunnelseende inträtt.
Löpning: Get ’em! Get ’em! Get ’em! Förra året tog jag fyra placeringar på löpningen och jag vet att jag är stark i terräng. Jag bara ska om. Det är så världsordningen är funtad. Springer något för snabbt första 400 m men faller sedan in i ett ansträngande men lämpligt max för 3,2 km terräng. Tycker mig se någon. Ser ingen. Ensam i skogen. Running like a madman. Ser fortfarande ingen. Jagar en illusion på blå spåret i skogen, i blå badbrallor. Sänker lite när det är 500 m kvar inte för att jag måste men för att jag är uppgiven. Jag har ju inte sprungit om någon och jag förstår inte varför. Antingen är de sjukt snabba eller så har jag sprungit fel. Det går inte ihop. Målet uppenbarar sig. Jag slappnar av. Det är ändå ingen framför. Alla som gjort sånt här vet att det gör ont att springa fort. Highfivar ett barn istället. Men vänta? Varför tittar alla på mig och varför står kranskullan där? Jag är först och antar att jag nog sprungit fel. Saktar in och går fram mot mål för att diskutera saken. Får krans. Tar av krans. Den är inte min. Får krans igen. Jaja. Genom mål och där står min support crew aka mamsen! Hon förklarar att jag passerade ettan och tvåan i växlingen till löpning — något jag aldrig märkte.
–>> AFT3RMATH <<–
Tid: 32:26 (35 min cirka förra året).
Uppskattar på en höft att jag var närmare två min före tvåan. Frågade om banrekord. Någon tyckte sig minnas att det är 31 min någonting. Kan inte vara lätt att komma ihåg allt. Tävlingen har nu körts i 31 år, vilket är imponerande.
Summa taktiska förbättringar: 1 min 48 s.
Bättre simteknik och kondition alltså: runt 40 s.
Gratispotential kvar:
effektiv målgång och ducka kransen: -11 s,
inte springa på saktasidan vid den där branten: -2 s och
inte deppa utan maxa, ingen highfive: -7 s,
simma längre innan försök till att gå på dålig botten: -2 s.
Antar vi banrekord på 31:30 så var jag 56 s ifrån. Drar man bort ovan gratispotential: 34 s.
34 s kan jag träna mig till till nästa år! Vore ju grymt att skriva in sig överst i hall of fame på vår egen ö! :)
Ett av årets mål var att vinna Ornö Triathlon och det är nu gjort. Glad för det. Samtidigt misstänker jag att ingen annan gjorde ett så fokuserat försök som jag. Men det ångrar de nog bittert! ;) Lite utvärdering, matte, conviction och strukurerat angrepssätt funkar, serru!
Underliga målgången på en underlig bild. Foto: Margareta Barnhardsson.
Det heter inte “Höga kusten” för intet. Foto: Leif Wikberg / Höga Kusten Swimrun.
Kul att jag fick köra med Tomas Granberg igen, denna gång på Höga Kusten Swimrun. Placeringen fyra i herrklassen är vi nöjda med. 30 km löpning, 6,7 km simning. Löpningen är till stor del terränglöpning och emellanåt extremt tung terräng. Det var rejäla vågor på de långa simningarna. Jag älskar att det här inte är någon fegisbana, med hala klippor, rejäl sjö och småexponerad (men helt okomplicerad) klättring. Dessutom var det otroligt vackert att få simma över tjärnen på Balesudden (och samtidigt dricka vattnet :)).
Trotjänare utbytta idag. Trotjänare Inov-8 Race Ultra 270 byts mot… Inov-8 Race Ultra 270. Rejält slitage efter ett antal ultror och många träningsmil. Inov-8 gör slitstarka och bra skor men springer man som jag så tar de slut till slut hur som helst. Favoriten är Trailroc.
Nu är vi halvvägs genom 2016 och det är dags att kolla av idrottsmålen för året och se om jag är på rätt väg.
Många är de välmenande människor som sagt att jag inte har tillräcklig struktur i min träning. De ser bara inte mönstren i kaoset! ;) Jag har inget schema utan kör i stort sett bara på känsla och nyckeltal. Oftast bestäms dagens pass på morgonen eller kvällen innan. Trött i axlarna av simning? Spring! Mosade ben? Klättra! Osv. Samtidigt har jag koll på simmade meter per vecka i genomsnitt, vilket tempo jag orkar hålla i löpning och andra nyckeltal.
Bilder från förr: Tomas Granberg aka Maskinen och jag på Långholmen Swimrun 2015. Foto: Långholmen Swimrun.
Uppfyllelse av övergripande mål 2016
Tävlingar:
Mål: Köra Ö till ö eller UTMB CCC på toppen av min förmåga.
Uppfyllelse: Klar för start i UTMB CCC 2016. Inget Ö till ö, men vilket äventyr CCC blir! Dessutom älskar jag Chamonix — bergssporternas huvudstad i Europa.
Mål: Pallplats på några mindre swimrun, dvs som 2015 men mer namnkunniga tävlingar.
Uppfyllelse: Etta på Långholmen Swimrun. Oklart om det uppfyller målet. Jobbar vidare på detta.
Mål: Maraton under 3 h (3:11 förra året).
Uppfyllelse: Springer förhoppningsvis Frankfurt Marathon 30 oktober som enda maraton i år. Målet är hårt men inte omöjligt.
Eventuellt: plocka ytterligare ITRA-poäng för att kunna delta i UTMB 2017 eller 2018 genom att springa ett 100+-km-bergslopp i Alperna.
Uppfyllelse: Oklart om jag verkligen vill ge mig på UTMB. UTMB är säkert fint men också en jäkla mardröm. Jag har turat på skidor och sprungit där och känner till karaktären på terrängen. Det är för lång både på längden och höjden, helt enkelt. Noterar dock att UTMB CCC (101 km på senare delen av samma bana) som jag kör i år är kvalificerande till klassiska Western States vilket lockar mer då det inte innefattar löpning på gränsen till bergsklättring. Utan att räkna på det konstaterar jag att ett fullbordat CCC ger en hel drös med poäng och att det eventuellt räcker oavsett mitt intresse.
Löpning:
Mål: Höja nivån i löpning framförallt på maraton och ultradistans genom något ökad mängd.
Uppfyllelse: Träningen är på rätt spår då jag växlat om till större andel långpass de senaste veckorna och lyckats få mer mängd än under tidiga våren då jag hade känning i foten. Jag känner att formen är lite bättre än i höstas.
Mål: Sänka pb på 10 km (39:42 2015-05-21) utan att träna specifikt för det.
Uppfyllelse: Målet nått med 39:11 på Kungsholmen runt 10 km. Förmodligen kan jag springa sub 39 om jag kör ett till lopp i år men det är inte där jag har fokus.
Simning:
Mål: Höja nivån i simning genom att öka mängden och slipa tekniken.
Uppfyllelse: Under våren cirka 5 000 m / v vilket inte är på samma höga nivå som min tränings- och tävlingskompis Tomas. Imponerande fokus hos honom medan jag nog lever en del på att jag i genomsnitt även klättrat 2,8 gånger per vecka i år. Det ger inget för simtekniken men säkert en del för gemensamma dragmusklerna och i swimrun är teknik viktigt men inte fullt lika viktigt som i bassängen.
Klättring:
Mål: Mindre bouldering och mer rep, vilket ska rädda mig från att bygga onödiga, explosiva muskler som hindrar löpningen.
Uppfyllelse: Under våren var jag rätt bra på att klättra rep istället för att bouldra men har på senare tid fallit tillbaka till bouldering. Det är ju så sjukt roligt! Har äntligen skaffat en crash pad för att förvärra situationen. ;)
Mål: Klättra 7a på topprep (6c+ flash 2015).
Uppfyllelse: Tog 7a+ på topprep på hemmagymmet Klättercentret vid Telefonplan. Det var iofs sva. Tagit 6c+ ute på led. Också det sva. Målet nått, hur som helst. Nu gäller det att etablera stabil 7a-klättring, vilket jag absolut är på väg mot.
Jag avvaktade med mängdmål för löpning tills jag skulle känna av vilken nivå som kändes rimlig.
Uppfyllelse: Foten bättre och mängden större, som sagt. Men jag styr hellre på känslan än nyckeltal här ett tag till även om mängdmålslinjen finns där i diagrammet.
Tomas och jag på Stockholm Swimrun 2016. Hur man än försöker ser man aldrig riktigt cool ut med en dolme byggd av flythjälpmedel för barn. Foto: World of Swimrun.
Tävlingsmål 2016 (som de såg ut vid nyår)
Avklarade planerade tävlingar:
2016-03-19 Ursvik Ultra stafett 15×5 km.
Mål: banrekord.
Förra året: första plats och 14 min från banrekordet.
Resultat: Missade banrekordet med 5 minuter. Laget hade förbättrat sig med cirka nio minuter. Det blir nästan 2 minuter per person på 15 km terräng. Underlaget var lite sämre i år men ett hårt men inte halt underlag, som 2015, skulle kanske inte inneburit banrekord heller. Vi behöver höja oss ett snäpp till, helt enkelt, för att slå Hemlingby LKs banrekord från 2007. Läs mer här.
2016-05-29 Ö till ö Swimrun Utö
Urspringligt mål med Tomas: placering 10–15.
Förra året: placering 21.
Resultat: 24 i herrklass. Jag kunde inte köra med min ursprungliga partner Tomas och tävlade istället med Henrik som är en riktigt grym simmare men det innebar lägre fart i löpningen. All kudos till Henrik dock som körde så han spydde — bokstavligen. Vi presterade riktigt bra med de förutsättningar vi hade. Rolig tävling! Mer här.
2016-06-11 Stockholm Swimrun
Mål: Framskjuten placering. Hade inte tillräcklig koll på konkurrensen då. Innan tävlingen tänkte jag topp 10.
Resultat: 12 i herrklass med Tomas Granberg. Rätt nöjd men inte helt pga att vi stökade med linan i de två första långa simningarna. Det kunde ha gjorts bättre. Rolig tävling ännu en gång, ändå. Mer här.
Joakim Brunzell och jag (lag 1) innan start på Långholmen Swimrun med en massa andra pirriga medtävlande. Foto: Långholmen Swimrun.
Dessutom petade jag in dessa spontant:
2016-04-24 Salomon City Trail
Resultat: placering 22/268 totalt, 21 herr. Nöjd.
2016-05-21 Lida Ultra Marathon
Resultat: placering 6/23 på 54 km grusvägar med viss kupering. 4 h 48 min. Bra träning inför CCC.
2016-06-18 Långholmen Swimrun
Förra året: placering 1 med Tomas Granberg.
Resultat: placering 1 med Joakim Brunzell. 3:14.19 på 30 km delvis kuperad löpning och 3 km simning. Mer om det här.
Målgången på Salomon City Trail. Fick oväntad hjälp av en tolvårig expert på bildredigering. Foto: Ivar eller kanske Charlotta.
Tävlingskalender för resten av 2016:
2016-07-16: Höga Kusten Swimrun. Med Tomas.
Mål: Kanske sifferbitaren Tomas kan bistå med det? :)
2016-07-23 Ornö Triathlon
Mål: Vinst. Inget annat duger.
Förra året: placering 4. Det var mitt första triathlon.
2016-08-14 Ångaloppet med Tomas.
Mål: Framskjuten placering. Har inte tillräcklig koll på konkurrensen i dagsläget.
2016-08-26 UTMB CCC (101 km, 6100 m D+)
Mål: Överleva? :) Första halvan lugnt och strategiskt i alla fall.
2016-10-?? Sörmland Ultra Marathon
Mål: sub 4 h (hade räckt till placering 7 eller 8 2015)
Förra året: 4:11, placering 17.
2016-10-23 1000 Lakes Swimrun, Tyskland, med Mikael Rodemar.
Jag passar på att göra lite reklam för Långholmen Swimrun. Misstänker att de kör det här loppet även nästa år och det är verkligen rekommenderat att tävla i swimrun *mitt*i*huvudstan*. Det är ballt att springa längs Södermalm och simma utanför Stadshuset. Eftersom att jag har lite historik i den här tävlingen kan jag passa på att berätta om mina upplevelser.
Förra året var första året för tävlingen och jag och Tomas Granberg lyckades ta förstaplatsen före den stilfullt tatuerade Emil Moberg med kompanjon. I år var the preasure förstås on för att försvara den positionen. Jag visste sedan ett tag att Tomas skulle på semester i Danmark med familjen vid tiden för tävlingen och var inte säker på om jag skulle köra tävlingen och i sånt fall med vem. Det är ju inte helt lätt när man siktar på vinst samtidigt som det var två lag anmälda som bar namn av våtdräktsföretag.
Som tur var hade jag kört två deltävlingar i den lilla Swimruncupen Stockholm och då pratat lite med Joakim Brunzell som i skrivande stund vunnit alla deltävlingar hittills. När jag kom tvåa efter Jocke i andra deltävlingen kändes det som att det inte var helt uppåt väggarna att tillfråga honom om Långholmen. Vilken tur för mig att han var positiv till att tävla i lag med mig!
En enda gemensam träning fick vi till i Nynäshamn och jag fick känna på hur en sub 35-löpare öser på på löpsträckorna. Jocke är överlägsen i löpning och vi bestämde att han skulle dra en hel del med lina. Tyvärr visade det sig att jag var lite lite bättre simmare så min lott blev att ligga först i längre simningar. Alltså först trötta ut mig i simningen och sedan försöka hänga på Jockes tempo. Det är som upplagt för att ta ut sig.
Starten 2016. Längst fram syns Helena Sivertsson med partner (lag 11) och bakom henne springer jag och Jocke (lag 1). Foto: Långholmen Swimrun.
Jag hade utforskat startlistan tillräckligt för att inse att det skulle bli hårt. Vi skulle förmodligen vara lite bättre i löpning medan våra våtdräktssponsrade motståndare ganska säkert skulle vara bättre simmare. Så var det. Jag misstänkte att vi skulle leda till första långa simningen i Trekanten i Gröndal och bli omsimmade där. Det hände. Det var dock mixlaget från Kastell Advokatbyrå med Helena Sivertsson som simmade så snabbt. Helena har kört med Wolff Wear tidigare. Det var väl någon rockad där, vad vet jag?
Efter det hade jag innan tänk mig att vi skulle återta ledningen på den 7 km långa löpningen mellan Liljeholmskajen via Hammarbybacken till Sicklasjön. Det gjorde vi, men med bara några meter försprång ner i vattnet. De var lite bättre löpare än vi hade hoppats. Vi hade kontakt med Helena och hennes partner i stort sett hela loppet, vilket gjorde loppet mycket spännande. Jocke som låg först i löpningarna sa åt mig efter Sickla att vi måste pressa lite för att få en tillräcklig lucka till de sista simningarna längs Norr mälarstrand. Tempot kröp nog neråt 4:10 vilket var lite ansträngande i ett lopp med 30 km löpning i våtdräkt och 3 km simning.
Klockren reklambild för Långholmen Swimrun. Skön miljö. Foto: Långholmen Swimrun.
Inför de två sista simningarna vände jag mig bakåt, såg inte motståndet och skrek till Jocke i eufori att de var distanserade. Iskalla Jocke sa bara att “det behöver vi”. Så var det också. Min farhåga innan loppet var att vi skulle bli omsimmade på sista simningen och att det skulle bli spurtstrid när man redan skulle vara ganska trött. Advokatbyrån är duktiga simmare och när vi steg upp ur vattnet var vi nog bara typ 2 m framför dem. 1 500 m löpning kvar och jag trodde att vi var de starkare löparna men var inte säker på om de kanske hade sparat lite krut till en spurt. Jag hade lite håll och Jocke sa något om krampkänning i vaden så vi hade ett hyfsat tempo men inte galet i väntan på svar bakifrån. Vi kunde dock springa över Västerbron och in i mål 13 sekunder innan tvåan — dvs segrarna i mixklassen, vilket var en lättnad.
Tack för ett skönt lopp på en fin bana. Det är en annorlunda upplevelse att köra swimrun mitt i Stockholm. Tack till arrangörerna och inte minst till våra starka motståndare som blev två med en mycket liten marginal. Tack också till Joakim Brunzell som jag inte känt sedan tidigare men som jag nu lärt känna som en lika stark som ödmjuk lagkamrat som var väldigt bra att tävla tillsammans med.
Jag startade swimrunsäsongen med årets första lopp Ötillö Series Utö 2016 tillsammans med storsimmaren Henrik Gustafsson. Kul att få simma bakom en sådan stabil simmare som dessutom är något av en one man GPS så spikrakt som han navigerar mellan öarna.
Henrik och Andreas firar Ö till ös deltävling med öl till öl.
Därefter var det nu senaste helgen en rolig dag på land och i vattnet runt Brunnsviken och Edsviken i Stockholm Swimrun 2016 i par med Tomas Granberg, min ursprungliga lagkamrat i swimrun. Vi kom tolva i herrklass och för att förklara varför vi gjorde det lämnar jag över micken till Tomas. Läs Tomas race report här.
Bilderna från Stockholm Swimrun nedan är tagna av World of Swimrun.
Dessförinnan deltog jag i Swimruncupen i Stockholms två första träningstävlingar i Älvsjö respektive Hammarby. Karaktären på tävlingarna var fullt ös med tävlingstid på strax över 30 minuter. Den första tog Henrik och jag som lagträning då det var första gången vi tränade tillsammans och vi behövde synka inför Utö. Den andra körde jag solo och öste på så gott jag kunde. Det räckte till andraplacering efter sub 35-löparen Joakim Brunzell som i skrivande stund just vunnit tre raka deltävlingar i cupen.
Efter att ha blivit avhängd av Joakim Brunzell var det dags att ta fram strategin “if you can’t beat them, join them”. Jag och Brunzell kör nämligen Långholmen Swimrun tillsammans nästa helg och då kommer jag att få kämpa rejält för att försvara min och Tomas vinst från förra årets testlopp. Det blir tufft motstånd och jag hoppas på att korta simningar, långa löpningar och pannben ska göra att vi kan konkurrera längst fram, men det är inte säkert. Spännande alltså.
Natten till idag var det årets Ursvik Ultra med start 00:00. 7:05 räckte gott och väl till banrekord på 75 km för Malin Hjalmarsson (SAFAT — försvarets multisportlag) som nu har rekorden på båda huvuddistanserna. Vinnande herre Daniel Nilsson (Studenterna) kom in på snabba 6:14 men slog inte Christer Lindströms rekord på 6:06.
I 45-km-klasserna var man inte nära gällande rekordtider, men det var vi i stafetten! Med 5:48.45 enligt officell tid och 5 min 52 s till rekordet på 5:42.53 så krävs det bara lite mer träning så är vårt lag Supersniglarna där nästa år. Det var ändå lite av en besvikelse då vi siktade på banrekord. Förra året var vi 14 min ifrån och denna gång 6 min ifrån, så det gick ändå åt rätt håll vilket påminner om vikten av kontinuitet och att aldrig ge upp.
Som när jag försökte springa milen under 40 min. Det tog lång tid för mig att bräcka den barriären. Det gick ganska snabbt ner till 40-någonting, men sedan blev det en utdragen historia. Jag sprang Hässelbyloppet på 40:12. Därefter tränade jag på bra och sprang ett halvår senare Premiärmilen på… 40:08. Att kapa bara 4 s på ett halvår kändes nedslående. Men bara några veckor senare släppte det när jag sprang tävlingen Milspåret på Djurgården med bra känsla på 39:38. Ibland står man still men håller man bara i så släpper det till slut.
Andreas Ribbefjords happy face. Foto: Ursvik Ultra.Tomas Granbergs happy face. Foto: Ursvik Ultra.Lars Starrin och Andreas Ribbefjord. Actual happy face! Foto: Ursvik Ultra.
Snart är 2015 över och det är dags för mig att utvärdera året som gått och skissa på 2016 vad gäller träning och tävlingar. Framstegen är tydliga men potentialen är verkligen inte nådd och jag har ambitionen att bli bättre kommande år. Jag hoppas det här kan hjälpa någonannan som vill öka sin träning som jag gjort.
Upptrappningen 2012–2015
Som jag skrivit tidigare har jag ungefär 10 år av ihållande träning bakom mig. Den största delen av den tiden har dock varit på en nivå av två till tre träningstillfällen i vecka. Oftast styrketräning, ibland kondition. Jag hade oftast inget mål med träningen annat än att må bra och bli snygg. Dvs vanlig Svenssonträning och inte så mycket att orda om.
Från 2012 och framåt har jag ökat träningsmängden progressivt. 2015 har jag tränat 14 h/v i genomsnitt på året med löpning om 55 km/v i genomsnitt. Går man direkt från modest träning till belastning tidvis om 20 h/v och ultramaratontävlingar så är man nästan garanterad att skada sig. Jag är glad att jag inte har förhastat mig utan har låtit det ta tid. Tid krävs för att bygga upp och härda kroppen.
Jag ska erkänna att drömmen som drivit upptrappningen av träningen och som är det ursprungliga fröet till mina ambitioner är tävlingen Ö till ö. Jag såg någonting oerhört krävande och som dessutom gick över min egen ö där jag bott — Ornö — och visste jag att jag ville köra den. Det var därför jag började simma 8 mars 2014. Det var därför jag började springa ultramaratontävlingar som förberedelse. Det är därför jag och min lagkamrat och vän Tomas sporrar varandra att höja nivån hela tiden. Jag hoppas få chans att prestera på Ö till ö nästa år, men även om jag inte skulle få det så har jag mycket av min utveckling att tacka den tävlingen för.
Året som gått
Ö till ö har 65 km löpning på blandat underlag. För att vara konkurrenskraftig där behöver jag kunna springa långt och snabbt. Under 2015 genomled jag min första ultra på strax över 100 km och med 4 000 m stigning på den franska landsbygden utanför Lyon. Det var feldisponerat och slitigt för mig, men något man måste klara för att klara Ö till ö. Mer stolt är jag över en rätt okej prestation på en 61 km lång ultra med 4 100 m stigning i Verbier senare samma sommar. Med 3:11 på maraton har jag även en del snabbhet och jag anser att jag och min lagkamrat Tomas Granberg (2:57 på maraton) nu är på en nivå där vi kan genomföra Ö till ö på ett bra sätt.
Norslingan Swimrun 2015: Tomas först och Andreas strax efter, på väg upp från första simningen. Foto: Nordslingan Swimrun.
Snart har jag två år av simning bakom mig. Det är vad som krävts för mig för att bli en hygglig simmare som kan genomföra Ö till ös 10 km i öppet vatten med våtdräkt och dolme på en respektabel tid. Jag har lekt fram det här och mycket sällan mätt min simning men gradvis rört mig mot mer strukturerad träning med intervaller, teknikförbättringar och ändamålsenlig träning. Jag och Tomas har också genomfört några tävlingar i swimrun på ett bra sätt under året. Bl.a. har vi vunnit de två mindre tävlingarna Norslingan Swimrun och Långholmen swimruns testlopp.
Mindset
Den här tillvaron med målinriktad träning med ett eller två pass per dag är rätt olik vad jag ser på Sats, som jag ibland besöker. Där finns många som tar sig själva på största allvar med smink eller t-shirt från någon hinderbanetävling. Folk tar foto på sig själva och när en tro på att de är sjukt vältränade. Det är väldigt långt från de slitiga mil och åter mil som krävs för att bli en bra löpare, eller de 20+ h/v som simmare spenderar i bassängen. Jag tycker att idrotten blir vackrare ju mer extrem den blir. Det blir mer slit och lidande, mer smuts under naglarna och mer av mind over matter både i tävling och i det strategiska perspektivet. Det är finare än en t-shirt.
Händerna tillhör Tommy Caldwell som tillsammans med Kevin Jorgeson är ensam i världen om att ha friklättrat The Dawn Wall på El Capitan. Så här ser händerna ut på någon som vrider trasan tills den är helt tom. Inga selfies med hinderbanetröja och ingen proteinshake kan åstadkomma det, bara händer som dessa, på en människa som beslutsamt utfört hårt arbete under många år. Foto: Tim Tadder.
Mina ambitioner har hela tiden präglats av den kanske naiva uppfattningen om att allt är möjligt. Jag har sett möjligheter och inte hinder. Jag har tänkt att jag kan träna hårt och sedan springa ultramaraton och fightas i främre delen av fältet, jag kan lära mig att simma som en “riktig” simmare, jag kan skitoura klassiska rutter i Lappland utan guide, jag kan klättra multipitch i Alperna. Och allt det har jag nästan gjort. Det jag inte gjort är jag säker på att jag kan klara framöver.
Långsiktighet
Många gånger har jag hört att det viktigaste för att bli en snabb löpare är att hålla sig skadefri så att man får en konsekvent utveckling över lång tid. Men det är också vanligt att äldre löpare som ser tillbaka på sin karriär ångrar att de inte vågade vila mer. Det visar väl på hur svårt det kan vara att “lyssna på kroppen” och vila när man behöver det.
Det har jag själv känt under hösten. Jag har haft känning i främre delen av höger fot. Det blev värre när jag svängde om till kortare och hårdare pass på hårdare underlag. Nyligen tog jag det mogna beslutet att löpvila en eller två veckor. Jag brukar själv predika det där, så det var dags att själv praktisera det. Man behöver inte gå bakåt i utvecklingen för det. Det är bara att träna alternativt om det tillåts för den känning man har. Själv löpvilade jag helt i närmare en vecka och körde då simning och klättring. Därefter började jag köra lite crosstrainer och spinning. Jag kan inte tänka mig att jag gått bakåt i konditionen för det.
En sak jag inte riktigt är nöjd med i träningsupplägget för 2015 är att jag satte ett mål på en genomsnittlig löpmängd på 60 km/v. Det var alldeles utmärkt så länge jag kände mig helt felfri men blev ju närmast kontraproduktivt när jag fick känningen i foten. Det bästa långsiktigt i ett sånt läge kan ju vara att dra ner på löpningen ett tag. Eller så ska jag bara lära mig att släppa mål snabbare när de inte fungerar för mitt bästa. Däremot fungerade målet på total träning om 15 h/v bra, tycker jag, då det medger att växla mellan löpning, klättring, simning, styrketräning, cykel m.m. I bakhuvudet har jag hela tiden haft en långsiktig tanke om att dels inte skada mig men också att behålla motivationen och glädjen. Jag grämde mig över att det tog längre tid än jag tänkt att kunna springa milen under 40 minuter och ett tag blev jag otålig och ifrågasatte vad jag höll på med. Men tränar man på så kommer det — och det gjorde det.
Ett sätt för att träna mer utan att slita mer på kroppen är att alternativträna. Springer man på gränsen för vad kroppen tål kan man t.ex. dra ner lite men istället lägga på mer cykling, längdskidor, rullskidor, simning eller annat. För min del sprang jag som sagt 55 km/v 2015 men har även simmat (också kondition) i genomsnitt 2 pass/v och klättrat (bål och styrka som är bra i löpning och simning) 2,7 pass/v. Tränar man lite styrka också så blir man stryktåligare som löpare och klarar bättre av att springa effektivt vid tung utmattning. Jag tränar nog iofs lite mer styrka än vad som är nödvändigt eller ens produktivt för långdistanslöpning och -simning, men att klättra är så kul att det är svårt att trappa ner. En plan jag har är iofs att minska den explosiva bouldringen och föra in mer repklättring där fokus är uthållighet i musklerna.
Ornö Triathlon 2015. Mitt första triathlon. Allt kommer inte på en gång, men 2016 ska jag vinna. Punkt slut. Foto: Margareta Bernhardsson.
Mäta träning och utveckling
Jag gillar kalkylprogram och att skriva formler. Det är väl därför jag hellre gör mina egna summeringar och diagram än använder någon färdig programvara. Då kan man ju dessutom behandla datan precis som man vill och visualisera på vilket sätt som helst. Nedan följer lite bilder från hur jag mäter träningen.
Så här sker inmatningen i min träningsdagbok i Google Drive.Diagram över löpmängd senaste veckan, genomsnitt i år och målet för genomsnittet (15 km/v). Diagrammet följer med tiden och visar de senaste veckorna.Diagram över utvecklingen av min miltid på tävling respektive maxansträngning på löpband. Y-axeln har fallit bort, men det kanske är för väl för mig då jag varken tycker att jag är särskilt snabb på 10 km eller har försökt på länge. :) Men hur som helst är det kul att se positiv utveckling!
Resultat 2015
Urval:
2015-03-21 Ursvik Ultra, stafett 15×5 km. Plac: 1/6. Mer här.
2015-05-09 Ultra des Coursières. 16:07:32.8. Plac: 88/142 totalt (DNF oräknade). 102 km 4 000 D+. Mer här.
2015-05-21 Milspåret. 39.42.
2015-05-31 Utö Swimrun. 21 herr, 23/198 totalt. Mer här.
2015-07-04 Långholmen Swimruns testlopp. Plac: 1/14 totalt. 21,6 km varav 1 650 m simning, 1:58 min med GPS. Mer här.
2015-07-11 Trail Verbier Saint-Bernard Traversée. Plac: 64/308 män (DNF oräknade). 73 totalt. 11:03. 61 km / 4 100 m D+. Nöjd med prestationen. Mer här.
2015-07-18 Ornö Triathlon. Plac: 4. Mitt första triathlon. Mer här.
2015-08-15 Nordslingan. Plac: 1. 6:49. Swimrun. Otroligt roligt att få köra en så lång tävling tillsammans med Tomas Granberg.
2015-08-29 Nynäshamn Triathlon. Plac: 3. 2:27. Egentligen fjärdeplats eller så pga felräkning i cykelvarv. Mer här.
2015-09-26 Lidingöloppet. Plac: 909. 2:19.55. Nästa år kan jag ta silvermedaljen men frågan är om jag prioriterar det.
2015-10-03 Tjurruset. 56:12. Plac: 39 / 2479 herr. Första gången i denna tävling. Nästa gång, om det blir, ska jag inte bada i varje pöl så kanske det går lite fortare.
2015-11-07 Vintermarathon. 3:11.36. Plac: 56 herr. Eftersom att jag inte kunde ta 3 h så var motivationen inte på plats för att pressa det allra sista, men ansträngde ganska hårt ändå.
Mer om mitt swimrun-år med Tomas Granberg kan läsas här. Tomas summering av 2015 kan läsas här.
Med Tomas Granberg då vi vann Långholmen Swimruns testlopp 2015. Foto: Långholmen Swimrun.
2016
Övergripande mål 2016
Alla som läst det minsta management har nog hört om BHAG — Big Hairy Audacious Goal, ett maffigt mål i horisonten att sträva efter bakom de mer konkreta målen. Mitt BHAG är att bli en dude som folk i swimrun- och ultrakretsar talar om i toppstriderna på mindre lopp och vara med och slåss i topp 20 på Ö till ö och topp 10 i de största inhemska ultraloppen. Frågan är om det är accepterbart som BHAG då jag känner att det går att genomföra redan 2016.
Tävlingar:
Köra Ö till ö eller UTMB CCC på toppen av min förmåga.
Pallplats på några mindre swimrun, dvs som 2015 men mer namnkunniga tävlingar.
Maraton under 3 h (3:11 senast).
Eventuellt: plocka ytterligare ITRA-poäng för att kunna delta i UTMB 2017 eller 2018 genom att springa ett 100+-km-bergslopp i Alperna.
Löpning:
Höja nivån i löpning framförallt på maraton och ultradistans genom något ökad mängd.
Sänka pb på 10 km (39:42 2015-05-21) utan att träna specifikt för det.
Simning:
Höja nivån i simning genom att öka mängden och slipa tekniken.
Klättring:
Mindre bouldering och mer rep, vilket ska rädda mig från att bygga onödiga muskler som hindrar löpningen.
Klättra 7a på topprep (6c+ flash nu).
Jag väntar med att sätta mängdmål för löpning tills jag känner av vilken nivå som känns rimlig.
Tävlingmål 2016
Preliminär kalender:
2016-03-19 Ursvik Ultra stafett 15×5 km.
Mål: banrekord. För att nå detta har vi kollat av folks träning, hållit lagandan uppe under året och peppat varandra, bl.a. med ett träningsläger i Malaga.
Förra året: första plats och 14 min från banrekordet.
2016-05-29 Utö Swimrun
Mål: placering 10–15?
Förra året: placering 21.
2016-06-11 Stockholm Swimrun
Mål: Framskjuten placering. Har inte tillräcklig koll på konkurrensen i dagsläget.
2016-07-1? Ornö Triathlon
Mål: Vinst. Inget annat duger.
Förra året: placering 4 med typ 2 s till pallplats. Allmänt höjd nivå och pumpade däck så vinner jag.
2016-08-14 Ångaloppet
Mål: Framskjuten placering. Har inte tillräcklig koll på konkurrensen i dagsläget.
2016-08-26 UTMB CCC (101 km, 6100 m D+) (anmäld till lottning)
2016-09-05 Ö till ö (meriter inlämnade)
Mål om vi får starta: Placering 15–20. Det är inte möjligt att köra både CCC och Ö till ö samma år. Jag kör det jag får starta i och Ö till ö är viktigast.
2016-10-?? Sörmland Ultra Marathon
Mål: sub 4 h (hade räckt till placering 7 eller 8 2015)
Förra året: 4:11, placering 17.
Tack till mina vänner
För året som gått ska jag passa på att tacka alla de som jag tränat med, de som arrangerar tävlingar och de jag lärt av. För att nämna några så har jag hämtat en del tips om löpning från Tomas Granberg, Marcus Åbergs podcast Möt löparen och Irunfar. Jag behöver också tacka Mikael Rodemar, Sofie, the Race Clubs YouTubeklipp och Triathlonpoddens gäster m.fl. som givit mig tips och inspiration för simning. Det har varit jättekul att springa eller simma med Tomas, Micke och Emanuel, Starrin, Love m.fl. Och så alla sköna klättrare som Lollo, Anton, Per, Ida, Malin, Christer, Elina, Åkerblad, Emil, Emil, Harri m.fl.
Nämen titta, lite klätterkompisar! Christer och Elina på vilsen skattjakt i en grotta i Häggsta, Huddinge.Och kolla här, Haninge Trail Runners ute och springer vid Åva: Emanuel, Tomas och Andreas. Foto: Mikael Rodemar (också medlem i detta högt ansedda gäng).
Zach Miller (USA/Nike) ledde UTMB i runt 100 km, blev omsprungen, sprang om och tappade sedan flera placeringar. När Zach är med blir det action, oavsett. Foto: Andreas Ribbefjord.
