Ett inlägg i serien “bra träningskompisar”. Jag har nöjet att få träna med f.d. elitsimmarna Henrik Gustafsson och Mikael Rodemar. De ger mycket att få träna med såna som är bättre än en själv. Här är bilder från igår kväll i Nedre Rudan i Haninge.
För att nå löpmålen ökar jag mängden lite. Det viktiga är dock kontinuiteten och den har varit god i några år så det ska nog gå bra. Jag sprang förhållandevis lite förra året pga känning i foten under början av året. Mängden slutade på 43 km / v över året. Jag cyklade dock desto mer. Detta år siktar jag på 55 km / v vilket är ganska lite. Förhoppningsvis överträffar jag det målet, eller cyklar för att kompensera.
I simning har jag inga fartmål. Jag känner att jag blir lite bättre hela tiden och det räcker för mig. Efter att ha simmat nästan uteslutande utan hjälpmedel under hösten för att få bra teknik har jag nyligen lagt in mer paddlar och dolme för att bli muskulärt förberedd för swimrunspecifik simning.
Klättring är sjukt kul och det är därför jag gör det. Jag gör ingen annan styrketräning längre och jag tror att det räcker med klättringen.
| Datum | Tävling | Mål |
|---|---|---|
| 2017-03-25 | Urban 7 Summits | Rekordförsök. |
| 2017-04-08 | Åda Wild Boar ultradistansen | |
| 2017-05-07 | Lidingöloppet Ultramarathon 50 km | Sub 4, topp 10. |
| 2017-05-18 | Milspåret | Nytt pb. |
| 2017-05-28 | Ötillö World Series Utö | Topp 15. |
| 2017-06-03 | Stockholm maraton | Sub 3. |
| 2017-06-10 | Stockholm Swimrun | Topp 10. |
| 2017-06-17 | Långholmen Swimrun | Försvara förstaplaceringarna 2015 och 2016. |
| 2017-07-15 | Höga Kusten Swimrun | Pallplats (förra året fyra). |
| 2017-07-2? | Ornö Triathlon | Banrekord (förra året etta). |
| 2017-08-05 | Ornöloppet | |
| 2017-08-13 | Ångaloppet | |
| 2017-09-04 | Ötillö | Sub 10. Med Ola. |
| 2017-09-16 | Solvalla Swimrun | Pall. |
| 2017-10-?? | SUM | Sub 4, topp 10. |
| 2017-11-05 | New York City Marathon | Sub 3. |
Säkert tillkommer det något under året.
Hur gick det med idrottsmålen för året 2016? Målen skrevs för ett år sedan och nu utvärderas de. Här kommer den otvistliga sanningen som en uppföljare till halvårsrapporten jag skrev i somras. Det blir också bildkavalkad. Och diagram eftersom att jag älskar diagram.
Jag avvaktade med mängdmål för löpning tills jag skulle känna av vilken nivå som kändes rimlig.
Uppfyllelse: Vårens fotproblem är numera borta. Dock har jag lite känning i knät. Jag har styrt efter kroppen och inte brytt mig om mängd. Det finns alltid alternativträning att ta till och det har fungerat.
Ett diagram säger mer än tusen ord, så vi kör två!
Därutöver småtävlingar jag inte nämnt tidigare:
Sen kommer målen för 2017, en annan dag. Nu bildkavalkad från året som gått!
Kul att jag fick köra med Tomas Granberg igen, denna gång på Höga Kusten Swimrun. Placeringen fyra i herrklassen är vi nöjda med. 30 km löpning, 6,7 km simning. Löpningen är till stor del terränglöpning och emellanåt extremt tung terräng. Det var rejäla vågor på de långa simningarna. Jag älskar att det här inte är någon fegisbana, med hala klippor, rejäl sjö och småexponerad (men helt okomplicerad) klättring. Dessutom var det otroligt vackert att få simma över tjärnen på Balesudden (och samtidigt dricka vattnet :)).
Jag passar på att göra lite reklam för Långholmen Swimrun. Misstänker att de kör det här loppet även nästa år och det är verkligen rekommenderat att tävla i swimrun *mitt*i*huvudstan*. Det är ballt att springa längs Södermalm och simma utanför Stadshuset. Eftersom att jag har lite historik i den här tävlingen kan jag passa på att berätta om mina upplevelser.
Förra året var första året för tävlingen och jag och Tomas Granberg lyckades ta förstaplatsen före den stilfullt tatuerade Emil Moberg med kompanjon. I år var the preasure förstås on för att försvara den positionen. Jag visste sedan ett tag att Tomas skulle på semester i Danmark med familjen vid tiden för tävlingen och var inte säker på om jag skulle köra tävlingen och i sånt fall med vem. Det är ju inte helt lätt när man siktar på vinst samtidigt som det var två lag anmälda som bar namn av våtdräktsföretag.
Som tur var hade jag kört två deltävlingar i den lilla Swimruncupen Stockholm och då pratat lite med Joakim Brunzell som i skrivande stund vunnit alla deltävlingar hittills. När jag kom tvåa efter Jocke i andra deltävlingen kändes det som att det inte var helt uppåt väggarna att tillfråga honom om Långholmen. Vilken tur för mig att han var positiv till att tävla i lag med mig!
En enda gemensam träning fick vi till i Nynäshamn och jag fick känna på hur en sub 35-löpare öser på på löpsträckorna. Jocke är överlägsen i löpning och vi bestämde att han skulle dra en hel del med lina. Tyvärr visade det sig att jag var lite lite bättre simmare så min lott blev att ligga först i längre simningar. Alltså först trötta ut mig i simningen och sedan försöka hänga på Jockes tempo. Det är som upplagt för att ta ut sig.
Jag hade utforskat startlistan tillräckligt för att inse att det skulle bli hårt. Vi skulle förmodligen vara lite bättre i löpning medan våra våtdräktssponsrade motståndare ganska säkert skulle vara bättre simmare. Så var det. Jag misstänkte att vi skulle leda till första långa simningen i Trekanten i Gröndal och bli omsimmade där. Det hände. Det var dock mixlaget från Kastell Advokatbyrå med Helena Sivertsson som simmade så snabbt. Helena har kört med Wolff Wear tidigare. Det var väl någon rockad där, vad vet jag?
Efter det hade jag innan tänk mig att vi skulle återta ledningen på den 7 km långa löpningen mellan Liljeholmskajen via Hammarbybacken till Sicklasjön. Det gjorde vi, men med bara några meter försprång ner i vattnet. De var lite bättre löpare än vi hade hoppats. Vi hade kontakt med Helena och hennes partner i stort sett hela loppet, vilket gjorde loppet mycket spännande. Jocke som låg först i löpningarna sa åt mig efter Sickla att vi måste pressa lite för att få en tillräcklig lucka till de sista simningarna längs Norr mälarstrand. Tempot kröp nog neråt 4:10 vilket var lite ansträngande i ett lopp med 30 km löpning i våtdräkt och 3 km simning.
Inför de två sista simningarna vände jag mig bakåt, såg inte motståndet och skrek till Jocke i eufori att de var distanserade. Iskalla Jocke sa bara att “det behöver vi”. Så var det också. Min farhåga innan loppet var att vi skulle bli omsimmade på sista simningen och att det skulle bli spurtstrid när man redan skulle vara ganska trött. Advokatbyrån är duktiga simmare och när vi steg upp ur vattnet var vi nog bara typ 2 m framför dem. 1 500 m löpning kvar och jag trodde att vi var de starkare löparna men var inte säker på om de kanske hade sparat lite krut till en spurt. Jag hade lite håll och Jocke sa något om krampkänning i vaden så vi hade ett hyfsat tempo men inte galet i väntan på svar bakifrån. Vi kunde dock springa över Västerbron och in i mål 13 sekunder innan tvåan — dvs segrarna i mixklassen, vilket var en lättnad.
Tack för ett skönt lopp på en fin bana. Det är en annorlunda upplevelse att köra swimrun mitt i Stockholm. Tack till arrangörerna och inte minst till våra starka motståndare som blev två med en mycket liten marginal. Tack också till Joakim Brunzell som jag inte känt sedan tidigare men som jag nu lärt känna som en lika stark som ödmjuk lagkamrat som var väldigt bra att tävla tillsammans med.
Jag skrev även en text efter förra årets lopp.
Jag startade swimrunsäsongen med årets första lopp Ötillö Series Utö 2016 tillsammans med storsimmaren Henrik Gustafsson. Kul att få simma bakom en sådan stabil simmare som dessutom är något av en one man GPS så spikrakt som han navigerar mellan öarna.
Därefter var det nu senaste helgen en rolig dag på land och i vattnet runt Brunnsviken och Edsviken i Stockholm Swimrun 2016 i par med Tomas Granberg, min ursprungliga lagkamrat i swimrun. Vi kom tolva i herrklass och för att förklara varför vi gjorde det lämnar jag över micken till Tomas. Läs Tomas race report här.
Bilderna från Stockholm Swimrun nedan är tagna av World of Swimrun.
Dessförinnan deltog jag i Swimruncupen i Stockholms två första träningstävlingar i Älvsjö respektive Hammarby. Karaktären på tävlingarna var fullt ös med tävlingstid på strax över 30 minuter. Den första tog Henrik och jag som lagträning då det var första gången vi tränade tillsammans och vi behövde synka inför Utö. Den andra körde jag solo och öste på så gott jag kunde. Det räckte till andraplacering efter sub 35-löparen Joakim Brunzell som i skrivande stund just vunnit tre raka deltävlingar i cupen.
Efter att ha blivit avhängd av Joakim Brunzell var det dags att ta fram strategin “if you can’t beat them, join them”. Jag och Brunzell kör nämligen Långholmen Swimrun tillsammans nästa helg och då kommer jag att få kämpa rejält för att försvara min och Tomas vinst från förra årets testlopp. Det blir tufft motstånd och jag hoppas på att korta simningar, långa löpningar och pannben ska göra att vi kan konkurrera längst fram, men det är inte säkert. Spännande alltså.
Snart är 2015 över och det är dags för mig att utvärdera året som gått och skissa på 2016 vad gäller träning och tävlingar. Framstegen är tydliga men potentialen är verkligen inte nådd och jag har ambitionen att bli bättre kommande år. Jag hoppas det här kan hjälpa någonannan som vill öka sin träning som jag gjort.
Som jag skrivit tidigare har jag ungefär 10 år av ihållande träning bakom mig. Den största delen av den tiden har dock varit på en nivå av två till tre träningstillfällen i vecka. Oftast styrketräning, ibland kondition. Jag hade oftast inget mål med träningen annat än att må bra och bli snygg. Dvs vanlig Svenssonträning och inte så mycket att orda om.
Från 2012 och framåt har jag ökat träningsmängden progressivt. 2015 har jag tränat 14 h/v i genomsnitt på året med löpning om 55 km/v i genomsnitt. Går man direkt från modest träning till belastning tidvis om 20 h/v och ultramaratontävlingar så är man nästan garanterad att skada sig. Jag är glad att jag inte har förhastat mig utan har låtit det ta tid. Tid krävs för att bygga upp och härda kroppen.
Jag ska erkänna att drömmen som drivit upptrappningen av träningen och som är det ursprungliga fröet till mina ambitioner är tävlingen Ö till ö. Jag såg någonting oerhört krävande och som dessutom gick över min egen ö där jag bott — Ornö — och visste jag att jag ville köra den. Det var därför jag började simma 8 mars 2014. Det var därför jag började springa ultramaratontävlingar som förberedelse. Det är därför jag och min lagkamrat och vän Tomas sporrar varandra att höja nivån hela tiden. Jag hoppas få chans att prestera på Ö till ö nästa år, men även om jag inte skulle få det så har jag mycket av min utveckling att tacka den tävlingen för.
Ö till ö har 65 km löpning på blandat underlag. För att vara konkurrenskraftig där behöver jag kunna springa långt och snabbt. Under 2015 genomled jag min första ultra på strax över 100 km och med 4 000 m stigning på den franska landsbygden utanför Lyon. Det var feldisponerat och slitigt för mig, men något man måste klara för att klara Ö till ö. Mer stolt är jag över en rätt okej prestation på en 61 km lång ultra med 4 100 m stigning i Verbier senare samma sommar. Med 3:11 på maraton har jag även en del snabbhet och jag anser att jag och min lagkamrat Tomas Granberg (2:57 på maraton) nu är på en nivå där vi kan genomföra Ö till ö på ett bra sätt.
Snart har jag två år av simning bakom mig. Det är vad som krävts för mig för att bli en hygglig simmare som kan genomföra Ö till ös 10 km i öppet vatten med våtdräkt och dolme på en respektabel tid. Jag har lekt fram det här och mycket sällan mätt min simning men gradvis rört mig mot mer strukturerad träning med intervaller, teknikförbättringar och ändamålsenlig träning. Jag och Tomas har också genomfört några tävlingar i swimrun på ett bra sätt under året. Bl.a. har vi vunnit de två mindre tävlingarna Norslingan Swimrun och Långholmen swimruns testlopp.
Den här tillvaron med målinriktad träning med ett eller två pass per dag är rätt olik vad jag ser på Sats, som jag ibland besöker. Där finns många som tar sig själva på största allvar med smink eller t-shirt från någon hinderbanetävling. Folk tar foto på sig själva och när en tro på att de är sjukt vältränade. Det är väldigt långt från de slitiga mil och åter mil som krävs för att bli en bra löpare, eller de 20+ h/v som simmare spenderar i bassängen. Jag tycker att idrotten blir vackrare ju mer extrem den blir. Det blir mer slit och lidande, mer smuts under naglarna och mer av mind over matter både i tävling och i det strategiska perspektivet. Det är finare än en t-shirt.
Mina ambitioner har hela tiden präglats av den kanske naiva uppfattningen om att allt är möjligt. Jag har sett möjligheter och inte hinder. Jag har tänkt att jag kan träna hårt och sedan springa ultramaraton och fightas i främre delen av fältet, jag kan lära mig att simma som en “riktig” simmare, jag kan skitoura klassiska rutter i Lappland utan guide, jag kan klättra multipitch i Alperna. Och allt det har jag nästan gjort. Det jag inte gjort är jag säker på att jag kan klara framöver.
Många gånger har jag hört att det viktigaste för att bli en snabb löpare är att hålla sig skadefri så att man får en konsekvent utveckling över lång tid. Men det är också vanligt att äldre löpare som ser tillbaka på sin karriär ångrar att de inte vågade vila mer. Det visar väl på hur svårt det kan vara att “lyssna på kroppen” och vila när man behöver det.
Det har jag själv känt under hösten. Jag har haft känning i främre delen av höger fot. Det blev värre när jag svängde om till kortare och hårdare pass på hårdare underlag. Nyligen tog jag det mogna beslutet att löpvila en eller två veckor. Jag brukar själv predika det där, så det var dags att själv praktisera det. Man behöver inte gå bakåt i utvecklingen för det. Det är bara att träna alternativt om det tillåts för den känning man har. Själv löpvilade jag helt i närmare en vecka och körde då simning och klättring. Därefter började jag köra lite crosstrainer och spinning. Jag kan inte tänka mig att jag gått bakåt i konditionen för det.
En sak jag inte riktigt är nöjd med i träningsupplägget för 2015 är att jag satte ett mål på en genomsnittlig löpmängd på 60 km/v. Det var alldeles utmärkt så länge jag kände mig helt felfri men blev ju närmast kontraproduktivt när jag fick känningen i foten. Det bästa långsiktigt i ett sånt läge kan ju vara att dra ner på löpningen ett tag. Eller så ska jag bara lära mig att släppa mål snabbare när de inte fungerar för mitt bästa. Däremot fungerade målet på total träning om 15 h/v bra, tycker jag, då det medger att växla mellan löpning, klättring, simning, styrketräning, cykel m.m. I bakhuvudet har jag hela tiden haft en långsiktig tanke om att dels inte skada mig men också att behålla motivationen och glädjen. Jag grämde mig över att det tog längre tid än jag tänkt att kunna springa milen under 40 minuter och ett tag blev jag otålig och ifrågasatte vad jag höll på med. Men tränar man på så kommer det — och det gjorde det.
Ett sätt för att träna mer utan att slita mer på kroppen är att alternativträna. Springer man på gränsen för vad kroppen tål kan man t.ex. dra ner lite men istället lägga på mer cykling, längdskidor, rullskidor, simning eller annat. För min del sprang jag som sagt 55 km/v 2015 men har även simmat (också kondition) i genomsnitt 2 pass/v och klättrat (bål och styrka som är bra i löpning och simning) 2,7 pass/v. Tränar man lite styrka också så blir man stryktåligare som löpare och klarar bättre av att springa effektivt vid tung utmattning. Jag tränar nog iofs lite mer styrka än vad som är nödvändigt eller ens produktivt för långdistanslöpning och -simning, men att klättra är så kul att det är svårt att trappa ner. En plan jag har är iofs att minska den explosiva bouldringen och föra in mer repklättring där fokus är uthållighet i musklerna.
Jag gillar kalkylprogram och att skriva formler. Det är väl därför jag hellre gör mina egna summeringar och diagram än använder någon färdig programvara. Då kan man ju dessutom behandla datan precis som man vill och visualisera på vilket sätt som helst. Nedan följer lite bilder från hur jag mäter träningen.
Urval:
Mer om mitt swimrun-år med Tomas Granberg kan läsas här. Tomas summering av 2015 kan läsas här.
Alla som läst det minsta management har nog hört om BHAG — Big Hairy Audacious Goal, ett maffigt mål i horisonten att sträva efter bakom de mer konkreta målen. Mitt BHAG är att bli en dude som folk i swimrun- och ultrakretsar talar om i toppstriderna på mindre lopp och vara med och slåss i topp 20 på Ö till ö och topp 10 i de största inhemska ultraloppen. Frågan är om det är accepterbart som BHAG då jag känner att det går att genomföra redan 2016.
Jag väntar med att sätta mängdmål för löpning tills jag känner av vilken nivå som känns rimlig.
Preliminär kalender:
För året som gått ska jag passa på att tacka alla de som jag tränat med, de som arrangerar tävlingar och de jag lärt av. För att nämna några så har jag hämtat en del tips om löpning från Tomas Granberg, Marcus Åbergs podcast Möt löparen och Irunfar. Jag behöver också tacka Mikael Rodemar, Sofie, the Race Clubs YouTubeklipp och Triathlonpoddens gäster m.fl. som givit mig tips och inspiration för simning. Det har varit jättekul att springa eller simma med Tomas, Micke och Emanuel, Starrin, Love m.fl. Och så alla sköna klättrare som Lollo, Anton, Per, Ida, Malin, Christer, Elina, Åkerblad, Emil, Emil, Harri m.fl.
Igår körde jag och Tomas Granberg Nordslingan Swimrun som innehöll 54 km löpning eller något liknande och närmare 5 km simning mellan Åkersberga och Norrtälje norr om Stockholm. Min klocka stannade på 61 km och 6 h 49 min.
Först i mål, men lite oklart om vi kan betraktas som vinnare. Vi råkade missa simning nummer två som var 80 eller 100 m. Sedan sprang vi iofs fel till vår nackdel senare i loppet, så det kanske jämnade ut sig. Efter lite diskussion inom laget bestämde vi oss dock för att inte bli modfällda när vi insåg att vi missat en simning och siktade istället på att skapa ett sådant avstånd till tvåan att det hur som helst skulle vara odiskutabelt vilka som varit snabbast.
Första halvan var det ett roligt race mot Anna och Viktor från IKJ Haninge som låg tvåa. De simmade bra och kom ikapp oss i sjöarna två gånger. De är duktiga och rutinerade på långlopp med imponerande tider på Vasaloppet. Efter den andra ikappsimningen i Trehörningen bestämde vi oss dock för att det skulle vara sista gången och ryckte på löpningen. Givetvis ville åtminstone jag att de skulle behöva navigera själva och så ville jag nå den psykologiska effekten av ett stort avstånd vid nästa simning. Egentligen ryckte vi redan vid Wira bruk, men på slutet av den sträckan förlorade vi luckan genom att springa fel och söka upp rätt väg.
När vi gick upp från simningen i Länna kyrksjö och såg att de vid samma tillfälle steg i vattnet på andra sidan insåg vi slutligen att avståndet var tryggat. Vi slappnade kanske av lite ett tag, men körde sedan på i ganska god fart mot det nämnda målet om odiskutabelt avstånd till tvåan. Efter att ha haft en något defensiv disposition av krafterna kunde vi hålla oss väl under 5 min/km på de sista lättlöpta 5-någonting kilometrarna mot mål. Dagen gick utan problem och pannbenet var oanvänt ända till slutet där det fick jobba lite för att hålla tempot på slutspurten. :) Avståndet till andra lag blev vid målgång 26 minuter.
Tack arrangören och medtävlande för en trevlig dag! :)
Tack till vår lagsponsor IT-konsultbyrån Cartel och Team Sportia, Gym och Motion Åkersberga, Coop, Enervit m.fl. som sponsrade tävlingen.
Tomas har skrivit en mer utförlig race report.
Folk springer för snabbt i början. I alla tävlingar, alltid och överallt springer massor av folk för snabbt i början. Det är ett rookie mistake och det får man betala för med en sämre sluttid.
Jag och Tomas i Team Cartel körde Utö Swimrun i helgen. Vi sprang förvisso lite lite saktare senare på banan än i början, men placeringarna vid mätpunkterna säger verkligen något:
Utöbanan är väldigt varierad med allt ifrån hala bergshällar till kuperad och obanad skogsterräng till platt grusväg. Där är det förstås jämn ansträngning snarare än jämnt tempo som gäller, men samma princip.
Nöjda med placeringen, men inser att vi hade kapat några minuter och förmodligen någon eller några placeringar på att starta längre fram. Det var trångt på stigen i början och ibland stod det till och med stilla. Det finns fullt av folk som ställer sig längre fram än motiverat i starten och vi gjorde tyvärr tvärt om — men vi har lärt oss till Stockholm Swimrun om två veckor!
Å andra sidan funkade ju allt annat klockrent med pacing, utrustning, smidiga växlingar mellan löpning och simning et c. Lite håll ett tag för mig, men det var inte så farligt. Fantastiskt fin tävling av arrangörerna också!
På samma ämne kan jag ju säga att jag sprang 39:42 på Milspåret. Känns fint att komma under 40 minuter på milen. Där hade jag iofs en negativ split på cirka 30 sekunder om man ska tro på att klockan stod exakt vid 5 km, men oj-oj-oj vad jag sprang om folk på andra varvet. Ännu en gång handlade det förstås om att folk sprungit för snabbt i början. Det är väldigt vanligt på 10 km. Ett tips är att inte låta sig dras med i rushen i början. Det är betydligt mer motiverande att kunna gneta om folk när de saktar in än att själv sakta in ofrivilligt och inte ha något att sätta emot när folk springer om. Jag har gjort samma misstag, förstås, men mer sällan nu för tiden.
Tack till Tomas för split:arna. Vårt chip gav inga splitar. Och tack för att du är en fantastisk lagkamrat, Tomas. :D
Läs även Tomas race report.