löpning

Urban 7 Summits FKT

2017-04-122018-08-18 by Andreas Ribbefjord

25 mars 2017 sprang jag Urban 7 Summits (U7S) och klämde till med ett nytt rekord som man kan kalla fastest known time (FKT) eller kanske banrekord, även om det inte finns någon fastlagd bana. 6:29.48 tog det för mig att springa och det blev 69,5 km. U7S är en utmaning som går ut på att ta sig mellan sju toppar i Stockholmsområdet. Utmaningen drogs igång av Addnature 2011 och förvaltas numera i en Facebookgrupp. Föregående löprekord var 6:53.00. Man bokför listor med tider för löpning och cykling. Förra året gjorde jag ett halvdant försök och gav upp vid 62 km efter några felnavigeringar, trötthet, vätskebrist och ingen koll på vart jag skulle springa. Den här gången var jag bättre förberedd. Träning oräknat har jag alldeles säkert lagt ner mer än dubbla tiden på att planera och reka inför U7S än vad det tog att genomföra själva löpningen.

Jag och Mikael Rodemar strax efter målgång på Brukets backe.

En nyckelfråga var att inte springa fel. Jag laddade in förra årets U7S-försök i GPS Track Editor och korrigerade där jag uppenbart snurrat till det totalt. Jag gjorde även mikrooptimeringar där det såg ut att finnas snabbare vägval. Det blev nämligen en del navigationsmissar förra året. Som att jag var uppe inte på en utan på alla tre toppar vid Högdalen innan jag hittade rätt. Förra året navigerade jag efter utskrivna och i ökande grad otydliga kartor från Google Maps. Mest tragikomiskt var nog när jag ville vika ner mot Edsviken ungefär vid polishögskolan och sprang längs ett stängsel tills jag kom tillbaka till samma plats jag varit på tidigare. Såna händelser innebar både tidsförluster och en känsla av uppgivenhet.

Med Google Maps och streetview till hjälp ritade jag ett slut från Sollentuna till Brukets backe. En vecka innan det planerande genomförandet provsprang jag från Häggvik till Brukets backe och kunde förfina rutten. Den ritade rutten laddades in i en Garminklocka som jag lånat av Mikael Rodemar (min Forerunner 220 har inte stöd för navigering). Det var nyttigt att bli bekväm med att springa efter klockans navigering. Att få en övergripande orientering i detta område som jag aldrig varit i tidigare visade sig också vara till hjälp senare.

Innan start på Ekebyhovsbacken. Utmärkt tips från Charlotta att ta med solglajor!

Mat till 6–7 timmars löpning väger förhållandevis lite men att få hjälp med langning av vätska en solig dag är värt mycket. Jag ville inte behöva stå i kö på någon pressbyrå i Gubbängen och Sollentuna för att få lite sportdrycksliknande vätska i mig eller bära med mig flera liter. Vädret var skönt med sol och en del vind. Förra året var det en del regnblandat hagel och jag frös mycket, vilket också tärde på motivationen. Det enda jobbiga med vädret denna gång var den ständiga och ganska starka motvinden från norr.

Kalle mötte upp i Huddinge efter 15,6 km och hängde på till Hammarbybacken där Lars tog över pacningen.

Vätskeförsörjning var en anledning till att ha tre farthållare (Kalle, Lars och Micke) längs vägen och crew (Charlotta, Jonas, Ivar) vid Edsbergs slott. En annan anledning till att använda farthållare var att det är mycket roligare att springa och prata med någon. Micke som pacade sista 18 km var också till stor hjälp för att han sprang i extremt jämn fart när vi ökade tempot efter Väsjöbacken. Jag hade sällskap från Huddinge centrum till Järva krog och från Edsbergs slott till Brukets backe så det blev bara ungefär 26 km på egen hand.

Det tidigare rekordet sprangs 2013 av den framstående ultralöparen Andreas Falk och var 6:53.00, vilket han mest såg som träningspass. Min upplevelse av förra årets försök sade mig att jag med stor säkerhet borde klara att springa på 6:45 så jag valde att basera min plan på det och sedan ta ut eventuella kvarvarande krafter mot slutet. Jag hade ambitionen att slå rekordet men tyckte att det skulle vara gott nog att kapa det med 10 min (det blev -23 min). I GPS-programmet kan man med en funktion få ett jämnt tempo mellan alla punkter uträknat från tidsangivelsen i första och sista punkten. Jag öppnade GPX-filen i en textredigerare och korrigerade slutet till 15:36 och använde funktionen. Genom att göra det fick jag en “virtual pacer” med rätt måltempo i Garmin Forerunner 910XT-klockan. Det är lättare att hålla jämna steg med en markör på karta än att försöka springa i tempo 05:40 min/km utifrån det ofta hoppiga momentana tempo som GPS-klockor visar.

Toppen av Hammarbytjåkka vid 29,2 km. Högalpin känsla!

Jag sprang ganska jämt i 5:30–5:40 min/km där det var platt och var på varje toppassering +/- en minut från tidsplanen förutom att jag höll på att anlända 4 min tidigt till Högdalstippen. Detta löste sig dock genom lite felspringning mellan topparna så att jag istället blev 2 min efter spliten på toppen. Efter ytterligare två eller tre lindriga navigationsmissar eller oväntade ombyggnationer som måste rundas uppskattar jag att jag totalt förlorade kanske 10 min totalt på felspringningar. Det är svårt att få till allting rätt men jag antar att jag har lite gratistid att hämta om jag kör igen. Tempostrategin höll vi tills det var 15 km kvar. Jag kände då att det fanns utrymme för tempohöjning så den följande milen sprangs i jämt 5:00–5:10-tempo. När det sen var två eller tre km kvar kände jag att jag hade råd med en spurt så den sista biten gick lite fortare.

Planen:

08:51: Ekebyhovsbacken, 0 km
09:39: Flottsbrobacken, 8,3 km
10:22: Huddinge pendeltågsstation, 15,8 km (Kalle ansluter)
11:00: Hökarängstoppen (Högdalstippen), 22,3 km
11:41: Hammarbybacken, 29,5 km (Lars ansluter, Kalle lämnar)
12:48: Frösundatoppen (Hagatoppen), 39,8 km (Lars lämnar)
13:42: Edsbergs slott, 50,3 km (crew Charlotta, Jonas, Ivar) (Micke ansluter)
13:54: Väsjöbacken, 52,6 km
14:07: Djupdalsvägen, 55 km (crew Charlotta, Jonas, Ivar)
15:36: Brukets backe, 69 km (Charlotta, Jonas, Ivar, Micke)

På väg upp för Väsjöbacken med ungefär 52,7 km tillryggalagt.

Det jag åt under löpningen under första halvan var en Snickers, en Twix och nästan en hel påse gifflar. Till det energidryck blandat med vatten. Ska jag hålla på i en bit över sex timmar så blir jag hungrig om jag inte får i mig något mer matigt. Hungerskänsla inverkar negativt på motivationen för mig så jag blev tacksamt räddad av Kalles gifflar! Efter Hammarby åt jag bara någon giffel, en bar och en gel på 20 km, men det räckte faktiskt eftersom att jag drack ganska mycket.

Vid cirka 40 km tog jag en S!Caps med elektrolyter — oklart om det behövdes — och en halv koffeintablett. Mellan Edsbergs slott och Väsjöbacken åt jag två Snickers och drack 50/50-blandning av energidryck och vatten. Därefter blev det bara några godisnappar och två gels. Och Mickes häxblandning på sportdryck och vätskeersättning. Jag såg till att inte överdriva intaget av sportdryck, koffein och gels under dagen för att inte äventyra magen. Känner jag någon obehagskänsla efter t.ex. sportdryck så är det bäst att lugna ner intaget av sånt tills det lagt sig.

Med Saucony Kinvara på fötterna blev det förvisso halt i utförslöpning på lera och snö men det är helt klart värt att ha en landsvägssko då det mesta av sträckningen är asfalt, grusvägar och liknande. Nedför Väsjöbacken kunde jag åka på my primary asset vilket förutom att det var roligt också lindrade det begynnande skavet i grenen. Det blir varmt och kallt om vartannan beroende på sol, vind och eventuellt energinivå i kroppen, så det är bra att ha kläder som man kan reglera när man ska vara ute och springa under lite längre tid.

Det går förstås att springa den här sträckan snabbare. Jag tror t.ex. att förra rekordhållaren kan slå min tid med bättre vägval än vid hans förra försök. Efter mitt nya rekord har jag också blivit kontaktad av två potenta ultralöpare som känner suget att ta sig an det här så jag räknar inte med att behålla min FKT så länge.

Mikael Rodemar och jag framme vid målet på Brukets backe. — Mikael Rodemar och jag framme vid målet på Brukets backe, 69,5 km från starten.

Idrottsmål 2017

2017-02-242017-03-08 by Andreas Ribbefjord

Övergripande mål 2017

Löpning
- Maraton: sub 3 (3:08 förra året).
- 10 km: sänka mitt pinsamma pb (39:11).
Simning
- 5 500 m/v genomsnitt på året (4 554 förra året).
Klättring
- Boulder 7c på Telefonplan (skalan överensstämmer nog inte med bouldering ute).

För att nå löpmålen ökar jag mängden lite. Det viktiga är dock kontinuiteten och den har varit god i några år så det ska nog gå bra. Jag sprang förhållandevis lite förra året pga känning i foten under början av året. Mängden slutade på 43 km / v över året. Jag cyklade dock desto mer. Detta år siktar jag på 55 km / v vilket är ganska lite. Förhoppningsvis överträffar jag det målet, eller cyklar för att kompensera.

I simning har jag inga fartmål. Jag känner att jag blir lite bättre hela tiden och det räcker för mig. Efter att ha simmat nästan uteslutande utan hjälpmedel under hösten för att få bra teknik har jag nyligen lagt in mer paddlar och dolme för att bli muskulärt förberedd för swimrunspecifik simning.

Klättring är sjukt kul och det är därför jag gör det. Jag gör ingen annan styrketräning längre och jag tror att det räcker med klättringen.

Tävlingskalender 2017

Datum	Tävling	Mål
2017-03-25	Urban 7 Summits	Rekordförsök.
2017-04-08	Åda Wild Boar ultradistansen
2017-05-07	Lidingöloppet Ultramarathon 50 km	Sub 4, topp 10.
2017-05-18	Milspåret	Nytt pb.
2017-05-28	Ötillö World Series Utö	Topp 15.
2017-06-03	Stockholm maraton	Sub 3.
2017-06-10	Stockholm Swimrun	Topp 10.
2017-06-17	Långholmen Swimrun	Försvara förstaplaceringarna 2015 och 2016.
2017-07-15	Höga Kusten Swimrun	Pallplats (förra året fyra).
2017-07-2?	Ornö Triathlon	Banrekord (förra året etta).
2017-08-05	Ornöloppet
2017-08-13	Ångaloppet
2017-09-04	Ötillö	Sub 10. Med Ola.
2017-09-16	Solvalla Swimrun	Pall.
2017-10-??	SUM	Sub 4, topp 10.
2017-11-05	New York City Marathon	Sub 3.

Säkert tillkommer det något under året.

Garmin Forerunner 220 — Det är bara att redigera [usbmass]:/GARMIN/TEXT/*.

Måluppfyllelse 2016

2016-12-022016-12-10 by Andreas Ribbefjord

Hur gick det med idrottsmålen för året 2016? Målen skrevs för ett år sedan och nu utvärderas de. Här kommer den otvistliga sanningen som en uppföljare till halvårsrapporten jag skrev i somras. Det blir också bildkavalkad. Och diagram eftersom att jag älskar diagram.

Mål: Höja nivån i löpning framförallt på maraton och ultradistans genom något ökad mängd.
Uppfyllelse: Jag har haft lite mer mängd konditionsträning i år jämfört med förra året och jag har också blivit lite bättre. Inte mirakulöst mycket, men lite. Löpmängden var ändå mindre, faktiskt, pga av känningar i fot och knä. Jag lever efter “lyssna på kroppen”. Det som betyder något i längden är kontinuitet. Har kompenserat med cykel, crosstrainer och öl. ;)

Mål: Sänka pb på 10 km (39:42 2015-05-21) utan att träna specifikt för det.
Uppfyllelse: Målet nått med 39:11 på Kungsholmen runt 10 km. Jag springer förmodligen ett lopp i vår för att sänka ytterligare, vilket borde gå bra. Det är inte riktigt min grej, men det är ju en intressant benchmark.

Diagram för löpmängd som det ser ut just idag. Ser lite futtigt ut, faktiskt. Se diagram för total konditionsträning längre ner för att förstå varför jag trots detta blivit bättre.

Jag avvaktade med mängdmål för löpning tills jag skulle känna av vilken nivå som kändes rimlig.
Uppfyllelse: Vårens fotproblem är numera borta. Dock har jag lite känning i knät. Jag har styrt efter kroppen och inte brytt mig om mängd. Det finns alltid alternativträning att ta till och det har fungerat.

Simning

Mål: Höja nivån i simning genom att öka mängden och slipad teknik.
Uppfyllelse: Har simmat mycket för att vara jag under senare delen av hösten. Hade dock lite uppehåll på sommaren och tidiga hösten då jag var ute och reste. Men eftersom att jag bara simmat i 2,5 år så ackumuleras min simning fortfarande och jag blir bättre tekniskt såväl som muskulärt utan att öka mängden.

Klättring

Mål: Mindre bouldering och mer rep, vilket skulle rädda mig från att bygga onödiga, explosiva muskler som hindrar löpningen.
Uppfyllelse: Här har det syndats ordentligt då jag bouldrat massor. 7a, 7a+, 7b och 7b+ har alla rivits ner på Klättercentret. Lätta 7b och 7b+, förvisso. En synd är en synd, men å andra sidan är många synder jäkligt sköna. Å tredje sidan så har jag kommit underfund med att man inte blir oerhört big av bouldering. Kolla världskuppen.
Mål: Klättra 7a på topprep (6c+ flash 2015).
Uppfyllelse: Två stycken 7a+ på gymmet och ett litet antal 7a. Sportklättring ute (aka “riktig klättring”) är något jag gör bara ibland med har iaf pangat upp två 6c+.

Total mängd

Ett diagram säger mer än tusen ord, så vi kör två!

Diagrammet för total träningamängd som det råkar se ut just idag.

Träningsmängd 2013--2016 uppdelat på konditionsträning och sk styrka (vilket mestadels är klättring nu för tiden). 2016 är genomsnittligt jan-nov förstås. — Träningsmängd 2013–2016 uppdelat på konditionsträning och sk styrka (vilket mestadels är klättring nu för tiden). 2016 är genomsnittligt jan-nov förstås. Jag tror jag blivit lite återhållsammare i rapporteringen av klättring detta år. Man står ju trots allt stilla och säkrar andra en hel del, eller sitter på bouldermattan och pratar om livet.

Tävlingsmål 2016
Avklarade planerade tävlingar

2016-03-19 Ursvik Ultra stafett 15×5 km.
Mål: banrekord.
Förra året: första plats och 14 min från banrekordet.
Resultat: Missade banrekordet med 5 minuter. Laget hade förbättrat sig med cirka nio minuter. Det blir nästan 2 minuter per person på 15 km terräng. Underlaget var lite sämre i år men ett hårt men inte halt underlag, som 2015, skulle kanske inte inneburit banrekord heller. Vi behöver höja oss ett snäpp till, helt enkelt, för att slå Hemlingby LKs banrekord från 2007. Läs mer här.
2016-05-29 Ö till ö Swimrun Utö
Urspringligt mål med Tomas: placering 10–15.
Förra året: placering 21.
Resultat: 24 i herrklass. Jag kunde inte köra med min ursprungliga partner Tomas och tävlade istället med Henrik som är en riktigt grym simmare men det innebar lägre fart i löpningen. All kudos till Henrik dock som körde så han spydde — bokstavligen. Vi presterade riktigt bra med de förutsättningar vi hade. Rolig tävling! Mer här.
2016-06-11 Stockholm Swimrun
Mål: Framskjuten placering. Hade inte tillräcklig koll på konkurrensen då. Innan tävlingen tänkte jag topp 10.
Resultat: 12 i herrklass med Tomas Granberg. Rätt nöjd men inte helt pga att vi stökade med linan i de två första långa simningarna. Det kunde ha gjorts bättre. Rolig tävling ännu en gång, ändå. Mer här.
2016-06-18 Långholmen Swimrun
Förra året: placering 1 med Tomas Granberg.
Resultat: placering 1 med Joakim Brunzell. 3:14.19 på 30 km delvis kuperad löpning och 3 km simning. Mer om det här.
2016-07-16: Höga Kusten Swimrun. Med Tomas.
Mål: Kanske sifferbitaren Tomas kan bistå med det? :)
Resultat: 4 i herr, 8 totalt. Vi är för en gångs skull nöjda!
2016-07-23 Ornö Triathlon
Mål: Vinst. Inget annat duger.
Förra året: placering 4. Det var mitt första triathlon.
Resultat: 1. Fakking nöjd fakktiskt.
2016-08-14 Ångaloppet med Tomas.
Mål: Framskjuten placering. Har inte tillräcklig koll på konkurrensen i dagsläget.
Resultat: Sjuk! Micke Rodemar hoppade in för mig och tog laget till 11:e plats.
2016-08-26 UTMB CCC (101 km, 6100 m D+)
Mål: Överleva? :) Första halvan lugnt och strategiskt i alla fall.
Resultat: Död i Vallorcine. 82 av 100 km. Jag är inte sugen på UTMB och struntar härmed i ITRA-poäng. Typ 80 km räcker för mig. Dubbelt är för långt.
2016-10-08 Sörmland Ultra Marathon
Mål: sub 4 h (hade räckt till placering 7 eller 8 2015)
Förra året: 4:11, placering 17.
Resulat: 4:02, placering 12. Det var trevligt! Nöjd med det trots att det inte var sub 4. Konkurrensen i herrklassen var lite tuffare i år.
2016-10-23 1000 Lakes Swimrun, Tyskland, med Mikael Rodemar.
Mål: Inget speciellt.
Resultat: 28 herr, 39 totalt. Mja.
2016-10-30 Frankfurt Marathon.
Mål: 2:59.59. ;)
Resultat: 3:08, som sagt. Just rub it in. Totalt onöjd. Sprang för snabbt i början. Jäkla rookie. Tar det nästa år.

Därutöver småtävlingar jag inte nämnt tidigare:

November Ultra Trail Södertörn: Placering: 1. Men oklart om detta ens var en tävling.

Sen kommer målen för 2017, en annan dag. Nu bildkavalkad från året som gått!

November Ultra Trail Södertörn 2016. Claes, Helena, Henrik, Ola och Peter.

received_10155910176322588 — Micke Rodemar och jag går i mål på 1000 Lakes Swimrun i Rheinsberg, Tyskland. Det var sjukt kallt i vattnet.

Micke (som är en jäkla jätte) tyckte mina paddlar var små.

Kompensation för att jag inte har Instagram.

Starka grabbar vänster till höger: Johan Carlsson, som tävlar för Nynäshamns ångbryggeri 2017. Henrik Gustafsson, som simmar grymt bra. Micke Rodemar som har större händer än vad jag har paddlar. :)

Johan och Henrik, som teamat upp i tävlingen i Tyskland, var nöjda efter loppet.

Johan Carlsson skrattar åt den komiska temperaturen i vattnet i Tyskland.

Tittar på Ö till ö 2016. Faris Al-Sultan öser på när han simmar.

Tittar på Ö till ö 2016. "Bröderna bäver". — Tittar på Ö till ö 2016. “Bröderna bäver”.

Tittar på Ö till ö 2016. Faris Al-Sultan (fd guld i VM i Ironman) och Peter Oom.

Tittar på Ö till ö 2016. Snabba Lelle Moberg och swimrunroboten Daniel Hansson. Låt er inte luras av bildordningen. De ligger först, förstås.

Mercedes Arcos Zafra vinner OCC 2016 i Chamonix.

Mikael "Torpeden" Rodemar och Tomas "Maskinen" Granberg kör Ångaloppet 20165. — Mikael “Torpeden” Rodemar och Tomas “Maskinen” Granberg kör Ångaloppet 2016. Foto: Erik Westberg / Ångaloppet.

Ingången till Sarek från Suorva med Per Åström. Vid bron.

Elina Linnala är bra på att klättra. Sickla, vad nu klippan heter.

Häggsta har enkel trad om man vill känna exponering i lätt grad för att träna trad.

Elena Malioutina är bra på att klättra. Nacka kvarn.

Jag gav mig på banrekordet på Urban 7 Summits. Dvs springa på tid mellan Ssju toppar i Stockholm. Det var väl typ 70 km eller något. Föll dock på navigeringen den sista biten. Jag var iofs trött också. Men det går att ta nästa år. — Jag gav mig på banrekordet på Urban 7 Summits. Dvs springa på tid mellan sju toppar i Stockholm. Det var väl typ 70 km eller något. Föll dock på navigeringen den sista biten. Jag var iofs trött också. Men det går att ta nästa år om jag rekar lite. Här vid starten.

Den klassiska promenaden ner från Aiguille du Midi, Chamonix.

Emil -- the beta explorer. — Emil — the beta explorer.

Starten i Stockholm Swimrun. Självklart inmyglade i "elitgruppen". :) — Starten i Stockholm Swimrun. Självklart inmyglade i “elitgruppen”. :) Foto: worldofswimrun.com.

Sändarmaskinen Micke igen. Blev rikskändis när han fick vara med på SM men dissade hela tillställningen. Killen har en skön attityd ändå.

CCC 2016

2016-09-042016-12-02 by Andreas Ribbefjord

Grand Jorasse. Foto: 'albertolazza' / Summit Post. — Grand Jorasse precis som det såg ut för mig från UTMB/CCC-stigen. Foto: “albertolazza” / Summit Post.

Människan är liten och övermodig. Mellan Courmayeur, Champex Lac och Chamonix har tävlingsledningen för UTMB inte direkt placerat några låtsaskullar. Det är ett jäkla slit och 101 km på CCC känns som längre. Det är tufft och alla som går i mål har rätt till att gråta om man så vill. Förra året tog jag mig i mål men på gränsen till sammanbrott på ett inte helt olikt lopp. I år tappade jag välmåendet, the leg power och motivation och bröt CCC i Vallorcine vid 82 km.

Mot slutet av stigningen upp till Champex blev jag tilltagande vimsig i skallen och nödig. Klev av stigen och in i skogen där jag måste göra nummer två, fick kramp i magen och lade mig ner bredvid flugornas stora fest. Det kändes för stunden övermäktigt att ställa mig upp och jag sög på en gel medan jag dåsigt betraktade tjugofem personer som sprang förbi på stigen nedanför. Efter denna episod promenerade jag upp till Champex, åt upp halva stationen för att få tillbaka lite kraft men återhämtade mig sedan aldrig riktigt med 8 h av spökande magkramp och smått illamående.

Det var en komponent i förfallet men inte hela historien. Stigningarna, som jag klarade hyggligt, såg jag framemot men utför försämrades jag allt eftersom. Benmusklerna är inte tillräckligt tränade för ihållande och brant utförslöpning på sådan distans. Jag har också lite svårt att förena mig med tanken på att gå där det inte är uppför. Jag gör maraton på mycket nära 3 h och med den kapaciteten är man helt enkelt en komplett *nolla* i bergens ögon och måste acceptera episoder av gång.

Bergen är förädiskt vackra. Mellan Trient och Vallorcine var det förvisso nattsvart men Martigny lyste som en uppånervänd reflektion av stjärnhimmel långt nere i dalen. Vid flera tillfällen i mitt liv har jag känt att jag antingen måste underkasta mig bergens övermäktighet eller förlora. Det var här någonstans som jag förlorade mot bergen, blev omsprungen en masse och gnistan för att fortsätta loppet slocknade. Bortsett från detta hade jag det jättetrevligt med Robin m.fl., fick se eliten på i mål på UTMB och fick i det stora hela en del värdefulla erfarenheter och en trevlig tid i Chamonix.

Mercedes Arcos Zafra går i mål som vinnare i OCC. Foto: Andreas Ribbefjord.

Mercedes Arcos Zafra (Spanien/Hoka) går i mål som vinnare i OCC. Foto: Andreas Ribbefjord.

Zach Miller (USA/Nike) ledde UTMB i runt 100 km, blev omsprungen, sprang om och tappade sedan flera placeringar. När Zach är med blir det action, oavsett. Foto: Andreas Ribbefjord.

Skor

2016-07-15 by Andreas Ribbefjord

Trotjänare utbytta idag. Trotjänare Inov-8 Race Ultra 270 byts mot… Inov-8 Race Ultra 270. Rejält slitage efter ett antal ultror och många träningsmil. Inov-8 gör slitstarka och bra skor men springer man som jag så tar de slut till slut hur som helst. Favoriten är Trailroc.

Stafetten på Ursvik Ultra 2016

2016-03-202016-03-21 by Andreas Ribbefjord

Natten till idag var det årets Ursvik Ultra med start 00:00. 7:05 räckte gott och väl till banrekord på 75 km för Malin Hjalmarsson (SAFAT — försvarets multisportlag) som nu har rekorden på båda huvuddistanserna. Vinnande herre Daniel Nilsson (Studenterna) kom in på snabba 6:14 men slog inte Christer Lindströms rekord på 6:06.

I 45-km-klasserna var man inte nära gällande rekordtider, men det var vi i stafetten! Med 5:48.45 enligt officell tid och 5 min 52 s till rekordet på 5:42.53 så krävs det bara lite mer träning så är vårt lag Supersniglarna där nästa år. Det var ändå lite av en besvikelse då vi siktade på banrekord. Förra året var vi 14 min ifrån och denna gång 6 min ifrån, så det gick ändå åt rätt håll vilket påminner om vikten av kontinuitet och att aldrig ge upp.

Som när jag försökte springa milen under 40 min. Det tog lång tid för mig att bräcka den barriären. Det gick ganska snabbt ner till 40-någonting, men sedan blev det en utdragen historia. Jag sprang Hässelbyloppet på 40:12. Därefter tränade jag på bra och sprang ett halvår senare Premiärmilen på… 40:08. Att kapa bara 4 s på ett halvår kändes nedslående. Men bara några veckor senare släppte det när jag sprang tävlingen Milspåret på Djurgården med bra känsla på 39:38. Ibland står man still men håller man bara i så släpper det till slut.

Andreas Ribbefjords happy face. Foto: Ursvik Ultra.

Tomas Granberg. — Tomas Granbergs happy face. Foto: Ursvik Ultra.

Lars Starrin och Andreas Ribbefjord. Actual happy face! Foto: Ursvik Ultra.

Året som gått, året som kommer

2015-12-232016-01-28 by Andreas Ribbefjord

Snart är 2015 över och det är dags för mig att utvärdera året som gått och skissa på 2016 vad gäller träning och tävlingar. Framstegen är tydliga men potentialen är verkligen inte nådd och jag har ambitionen att bli bättre kommande år. Jag hoppas det här kan hjälpa någonannan som vill öka sin träning som jag gjort.

Upptrappningen 2012–2015

Som jag skrivit tidigare har jag ungefär 10 år av ihållande träning bakom mig. Den största delen av den tiden har dock varit på en nivå av två till tre träningstillfällen i vecka. Oftast styrketräning, ibland kondition. Jag hade oftast inget mål med träningen annat än att må bra och bli snygg. Dvs vanlig Svenssonträning och inte så mycket att orda om.

Från 2012 och framåt har jag ökat träningsmängden progressivt. 2015 har jag tränat 14 h/v i genomsnitt på året med löpning om 55 km/v i genomsnitt. Går man direkt från modest träning till belastning tidvis om 20 h/v och ultramaratontävlingar så är man nästan garanterad att skada sig. Jag är glad att jag inte har förhastat mig utan har låtit det ta tid. Tid krävs för att bygga upp och härda kroppen.

Jag ska erkänna att drömmen som drivit upptrappningen av träningen och som är det ursprungliga fröet till mina ambitioner är tävlingen Ö till ö. Jag såg någonting oerhört krävande och som dessutom gick över min egen ö där jag bott — Ornö — och visste jag att jag ville köra den. Det var därför jag började simma 8 mars 2014. Det var därför jag började springa ultramaratontävlingar som förberedelse. Det är därför jag och min lagkamrat och vän Tomas sporrar varandra att höja nivån hela tiden. Jag hoppas få chans att prestera på Ö till ö nästa år, men även om jag inte skulle få det så har jag mycket av min utveckling att tacka den tävlingen för.

Året som gått

Ö till ö har 65 km löpning på blandat underlag. För att vara konkurrenskraftig där behöver jag kunna springa långt och snabbt. Under 2015 genomled jag min första ultra på strax över 100 km och med 4 000 m stigning på den franska landsbygden utanför Lyon. Det var feldisponerat och slitigt för mig, men något man måste klara för att klara Ö till ö. Mer stolt är jag över en rätt okej prestation på en 61 km lång ultra med 4 100 m stigning i Verbier senare samma sommar. Med 3:11 på maraton har jag även en del snabbhet och jag anser att jag och min lagkamrat Tomas Granberg (2:57 på maraton) nu är på en nivå där vi kan genomföra Ö till ö på ett bra sätt.

Tomas och Andreas på väg upp från första simningen. Foto: Nordslingan Swimrun. — Norslingan Swimrun 2015: Tomas först och Andreas strax efter, på väg upp från första simningen. Foto: Nordslingan Swimrun.

Snart har jag två år av simning bakom mig. Det är vad som krävts för mig för att bli en hygglig simmare som kan genomföra Ö till ös 10 km i öppet vatten med våtdräkt och dolme på en respektabel tid. Jag har lekt fram det här och mycket sällan mätt min simning men gradvis rört mig mot mer strukturerad träning med intervaller, teknikförbättringar och ändamålsenlig träning. Jag och Tomas har också genomfört några tävlingar i swimrun på ett bra sätt under året. Bl.a. har vi vunnit de två mindre tävlingarna Norslingan Swimrun och Långholmen swimruns testlopp.

Mindset

Den här tillvaron med målinriktad träning med ett eller två pass per dag är rätt olik vad jag ser på Sats, som jag ibland besöker. Där finns många som tar sig själva på största allvar med smink eller t-shirt från någon hinderbanetävling. Folk tar foto på sig själva och när en tro på att de är sjukt vältränade. Det är väldigt långt från de slitiga mil och åter mil som krävs för att bli en bra löpare, eller de 20+ h/v som simmare spenderar i bassängen. Jag tycker att idrotten blir vackrare ju mer extrem den blir. Det blir mer slit och lidande, mer smuts under naglarna och mer av mind over matter både i tävling och i det strategiska perspektivet. Det är finare än en t-shirt.

Tommy Caldwells händer — Händerna tillhör Tommy Caldwell som tillsammans med Kevin Jorgeson är ensam i världen om att ha friklättrat The Dawn Wall på El Capitan. Så här ser händerna ut på någon som vrider trasan tills den är helt tom. Inga selfies med hinderbanetröja och ingen proteinshake kan åstadkomma det, bara händer som dessa, på en människa som beslutsamt utfört hårt arbete under många år. Foto: Tim Tadder.

Mina ambitioner har hela tiden präglats av den kanske naiva uppfattningen om att allt är möjligt. Jag har sett möjligheter och inte hinder. Jag har tänkt att jag kan träna hårt och sedan springa ultramaraton och fightas i främre delen av fältet, jag kan lära mig att simma som en “riktig” simmare, jag kan skitoura klassiska rutter i Lappland utan guide, jag kan klättra multipitch i Alperna. Och allt det har jag nästan gjort. Det jag inte gjort är jag säker på att jag kan klara framöver.

Långsiktighet

Många gånger har jag hört att det viktigaste för att bli en snabb löpare är att hålla sig skadefri så att man får en konsekvent utveckling över lång tid. Men det är också vanligt att äldre löpare som ser tillbaka på sin karriär ångrar att de inte vågade vila mer. Det visar väl på hur svårt det kan vara att “lyssna på kroppen” och vila när man behöver det.

Det har jag själv känt under hösten. Jag har haft känning i främre delen av höger fot. Det blev värre när jag svängde om till kortare och hårdare pass på hårdare underlag. Nyligen tog jag det mogna beslutet att löpvila en eller två veckor. Jag brukar själv predika det där, så det var dags att själv praktisera det. Man behöver inte gå bakåt i utvecklingen för det. Det är bara att träna alternativt om det tillåts för den känning man har. Själv löpvilade jag helt i närmare en vecka och körde då simning och klättring. Därefter började jag köra lite crosstrainer och spinning. Jag kan inte tänka mig att jag gått bakåt i konditionen för det.

En sak jag inte riktigt är nöjd med i träningsupplägget för 2015 är att jag satte ett mål på en genomsnittlig löpmängd på 60 km/v. Det var alldeles utmärkt så länge jag kände mig helt felfri men blev ju närmast kontraproduktivt när jag fick känningen i foten. Det bästa långsiktigt i ett sånt läge kan ju vara att dra ner på löpningen ett tag. Eller så ska jag bara lära mig att släppa mål snabbare när de inte fungerar för mitt bästa. Däremot fungerade målet på total träning om 15 h/v bra, tycker jag, då det medger att växla mellan löpning, klättring, simning, styrketräning, cykel m.m. I bakhuvudet har jag hela tiden haft en långsiktig tanke om att dels inte skada mig men också att behålla motivationen och glädjen. Jag grämde mig över att det tog längre tid än jag tänkt att kunna springa milen under 40 minuter och ett tag blev jag otålig och ifrågasatte vad jag höll på med. Men tränar man på så kommer det — och det gjorde det.

Ett sätt för att träna mer utan att slita mer på kroppen är att alternativträna. Springer man på gränsen för vad kroppen tål kan man t.ex. dra ner lite men istället lägga på mer cykling, längdskidor, rullskidor, simning eller annat. För min del sprang jag som sagt 55 km/v 2015 men har även simmat (också kondition) i genomsnitt 2 pass/v och klättrat (bål och styrka som är bra i löpning och simning) 2,7 pass/v. Tränar man lite styrka också så blir man stryktåligare som löpare och klarar bättre av att springa effektivt vid tung utmattning. Jag tränar nog iofs lite mer styrka än vad som är nödvändigt eller ens produktivt för långdistanslöpning och -simning, men att klättra är så kul att det är svårt att trappa ner. En plan jag har är iofs att minska den explosiva bouldringen och föra in mer repklättring där fokus är uthållighet i musklerna.

T2: Löpning! Nu bara ösa på! — Ornö Triathlon 2015. Mitt första triathlon. Allt kommer inte på en gång, men 2016 ska jag vinna. Punkt slut. Foto: Margareta Bernhardsson.

Mäta träning och utveckling

Jag gillar kalkylprogram och att skriva formler. Det är väl därför jag hellre gör mina egna summeringar och diagram än använder någon färdig programvara. Då kan man ju dessutom behandla datan precis som man vill och visualisera på vilket sätt som helst. Nedan följer lite bilder från hur jag mäter träningen.

Träningsdagbok: inmatning — Så här sker inmatningen i min träningsdagbok i Google Drive.

Diagram över löpmängd senaste veckan, genomsnitt i år och målet för genomsnittet (15 km/v). Diagrammet följer med tiden och visar de senaste veckorna.

Diagram över utvecklingen av min miltid på tävling respektive maxansträngning på löpband. Y-axeln har fallit bort, men det kanske är för väl för mig då jag varken tycker att jag är särskilt snabb på 10 km eller har försökt på länge. :) Men hur som helst är det kul att se positiv utveckling!

Resultat 2015

Urval:

2015-03-21 Ursvik Ultra, stafett 15×5 km. Plac: 1/6. Mer här.
2015-05-09 Ultra des Coursières. 16:07:32.8. Plac: 88/142 totalt (DNF oräknade). 102 km 4 000 D+. Mer här.
2015-05-21 Milspåret. 39.42.
2015-05-31 Utö Swimrun. 21 herr, 23/198 totalt. Mer här.
2015-07-04 Långholmen Swimruns testlopp. Plac: 1/14 totalt. 21,6 km varav 1 650 m simning, 1:58 min med GPS. Mer här.
2015-07-11 Trail Verbier Saint-Bernard Traversée. Plac: 64/308 män (DNF oräknade). 73 totalt. 11:03. 61 km / 4 100 m D+. Nöjd med prestationen. Mer här.
2015-07-18 Ornö Triathlon. Plac: 4. Mitt första triathlon. Mer här.
2015-08-15 Nordslingan. Plac: 1. 6:49. Swimrun. Otroligt roligt att få köra en så lång tävling tillsammans med Tomas Granberg.
2015-08-29 Nynäshamn Triathlon. Plac: 3. 2:27. Egentligen fjärdeplats eller så pga felräkning i cykelvarv. Mer här.
2015-09-26 Lidingöloppet. Plac: 909. 2:19.55. Nästa år kan jag ta silvermedaljen men frågan är om jag prioriterar det.
2015-10-03 Tjurruset. 56:12. Plac: 39 / 2479 herr. Första gången i denna tävling. Nästa gång, om det blir, ska jag inte bada i varje pöl så kanske det går lite fortare.
2015-10-10 Sörmland Ultra Marathon. 4:11.50. Plac: 17 herr, 19/262 totalt. Nöjd! Mer här.
2015-11-07 Vintermarathon. 3:11.36. Plac: 56 herr. Eftersom att jag inte kunde ta 3 h så var motivationen inte på plats för att pressa det allra sista, men ansträngde ganska hårt ändå.

Mer om mitt swimrun-år med Tomas Granberg kan läsas här. Tomas summering av 2015 kan läsas här.

Andreas Ribbefjord och Tomas Granberg — Med Tomas Granberg då vi vann Långholmen Swimruns testlopp 2015. Foto: Långholmen Swimrun.

2016

Övergripande mål 2016

Alla som läst det minsta management har nog hört om BHAG — Big Hairy Audacious Goal, ett maffigt mål i horisonten att sträva efter bakom de mer konkreta målen. Mitt BHAG är att bli en dude som folk i swimrun- och ultrakretsar talar om i toppstriderna på mindre lopp och vara med och slåss i topp 20 på Ö till ö och topp 10 i de största inhemska ultraloppen. Frågan är om det är accepterbart som BHAG då jag känner att det går att genomföra redan 2016.

Tävlingar:
- Köra Ö till ö eller UTMB CCC på toppen av min förmåga.
- Pallplats på några mindre swimrun, dvs som 2015 men mer namnkunniga tävlingar.
- Maraton under 3 h (3:11 senast).
- Eventuellt: plocka ytterligare ITRA-poäng för att kunna delta i UTMB 2017 eller 2018 genom att springa ett 100+-km-bergslopp i Alperna.
Löpning:
- Höja nivån i löpning framförallt på maraton och ultradistans genom något ökad mängd.
- Sänka pb på 10 km (39:42 2015-05-21) utan att träna specifikt för det.
Simning:
- Höja nivån i simning genom att öka mängden och slipa tekniken.
Klättring:
- Mindre bouldering och mer rep, vilket ska rädda mig från att bygga onödiga muskler som hindrar löpningen.
- Klättra 7a på topprep (6c+ flash nu).

Jag väntar med att sätta mängdmål för löpning tills jag känner av vilken nivå som känns rimlig.

Tävlingmål 2016

Preliminär kalender:

2016-03-19 Ursvik Ultra stafett 15×5 km.
- Mål: banrekord. För att nå detta har vi kollat av folks träning, hållit lagandan uppe under året och peppat varandra, bl.a. med ett träningsläger i Malaga.
- Förra året: första plats och 14 min från banrekordet.
2016-05-29 Utö Swimrun
- Mål: placering 10–15?
- Förra året: placering 21.
2016-06-11 Stockholm Swimrun
- Mål: Framskjuten placering. Har inte tillräcklig koll på konkurrensen i dagsläget.
2016-07-1? Ornö Triathlon
- Mål: Vinst. Inget annat duger.
- Förra året: placering 4 med typ 2 s till pallplats. Allmänt höjd nivå och pumpade däck så vinner jag.
2016-08-14 Ångaloppet
- Mål: Framskjuten placering. Har inte tillräcklig koll på konkurrensen i dagsläget.
2016-08-26 UTMB CCC (101 km, 6100 m D+) (anmäld till lottning)
2016-09-05 Ö till ö (meriter inlämnade)
- Mål om vi får starta: Placering 15–20. Det är inte möjligt att köra både CCC och Ö till ö samma år. Jag kör det jag får starta i och Ö till ö är viktigast.
2016-10-?? Sörmland Ultra Marathon
- Mål: sub 4 h (hade räckt till placering 7 eller 8 2015)
- Förra året: 4:11, placering 17.

Tack till mina vänner

För året som gått ska jag passa på att tacka alla de som jag tränat med, de som arrangerar tävlingar och de jag lärt av. För att nämna några så har jag hämtat en del tips om löpning från Tomas Granberg, Marcus Åbergs podcast Möt löparen och Irunfar. Jag behöver också tacka Mikael Rodemar, Sofie, the Race Clubs YouTubeklipp och Triathlonpoddens gäster m.fl. som givit mig tips och inspiration för simning. Det har varit jättekul att springa eller simma med Tomas, Micke och Emanuel, Starrin, Love m.fl. Och så alla sköna klättrare som Lollo, Anton, Per, Ida, Malin, Christer, Elina, Åkerblad, Emil, Emil, Harri m.fl.

Christer och Elina i en grotta i Häggsta. — Nämen titta, lite klätterkompisar! Christer och Elina på vilsen skattjakt i en grotta i Häggsta, Huddinge.

Haninge Trail Runners. — Och kolla här, Haninge Trail Runners ute och springer vid Åva: Emanuel, Tomas och Andreas. Foto: Mikael Rodemar (också medlem i detta högt ansedda gäng).

Verbier St-Bernard Traversée

2015-07-112016-03-21 by Andreas Ribbefjord

Strax innan start. Foto: Trail Verbier St-Bernard.

När jag körde Trail des Coursières des Hauts du Lyonnais’ ultra så sprang jag cirka 60 km tillsammans med en schweizare vid namn Bruno. Bruno är psykolog och stugvärd i Alperna. Men framför allt sa han att den vackraste bana han sprungit (inklusive UTMB) är Trail Verbier St-Bernard Traversée.

Och det är därför jag är här nu, i Verbier. Och har sprungit traversen idag. Vädret var superfint — soligt, emellanåt svalkande vind. Med turkosa sjöar, alpkedjor och blommor var det odiskutabelt vackert. 61 km, 4 100 m D+.

Angående prestationen så är jag helt nöjd med utsövdhet, plan, genomförande, kropp och pannben. Inget svek! Jag gick i mål på 11 h 3 min och kom därmed på plats 73 av cirka 600 herrar. Såna här bergsultralopp i Alperna har minst sagt hård konkurrens.

Banan tog oss över tre bergspass. Den sista stigningen på 800 höjdmeter olöpbart motlut var lite av en pannbensprövning. Hänga på stavarna. Jag tror mitt frisim och min klättring hjälpte mig där. Det höll och pannbenet höll även på den följande utförslöpningen mot Verbier där jag sprang som en idiot, rent ut sagt, och kryssade med franska ursäkter mellan folk som sprang en kortare distans.

Under rubriken anekdoter kan nämnas att jag från tidigare nämnda ultran utanför Lyon hade minnen av att några äldre herrar ropade söta ord till en dam jag sprang jämnt med rätt länge. Jag funderade då på om det var sexistiskt och otrevligt men landande i att det inte var det. Avgörandet kom av att hon synligen uppskattade det.

Idag fick jag uppleva samma sak. Jag är nordbo och står ut lite här i Alpernas bergslopp. Idag ropade ett antal tjejer och damer efter mig. Jag var tydligen lik “en karamell” och “choklad” m.m. vilket väl måste betraktas som sött. Jag noterar att ropen kom i samband med att jag hade byggt om min t-shirt till någon form av sporttopp med bar mage. Även jag blir peppad av bekräftelse, liksom ultramadamen, så det är lugnt. :)

Och framför allt är kroppen okej. Inte alls samma misär som i Lyonhöjderna.

Det går inte alltid bra

2015-05-162016-03-21 by Andreas Ribbefjord

För en vecka sedan genomförde jag Ultra des Coursières utanför Lyon i Frankrike. 102 km kuperad löpning på blandat underlag. Ungefär 4100 m total stigning (och utför). Resultat: 88 / 124 (ej räknat löpare som bröt eller föll för reptid). Missnöjd med placeringen men vann erfarenheter.

Mot slutet av de 16 timmarna och 7 minuterna arbetstid:

Allmänt illamående och svårt att inta föda.
Öm om fotsulorna.
Tillfälliga kramper i övre magmuskler och hamstring.
Stela ben (no kidding).
Besvärande sol (första halvan dock perfekt väder).
Skav under armhålorna (uppskjutet och lindrat genom tvätt i bäck).
Under typ fem timmar inga tankar, bara mekanisk rörelse.

Dock noll skavsår på fötter eller mellan benen.

Förlorade förmågan att springa vid 78 km. Därefter hastig gång med pannben som främsta muskel. Därefter gång. Det var förstås här jag blev kraftigt omsprungen. Återfick en del styrka när solen gick ner och kunde springa sista biten in i mål, med en gnutta heder i behåll.

Efteråt:

Frossa vid målgång.
Mycket svårt att gå dagen efter, gick lite efter två dagar, gick c:a 10 km efter tre dagar, sprang 5 km sakta efter fyra dagar. Till stor del relaterat till mitt tidigare fotbrott.
Allmänt illamående.
Ont i magen (likt lindrig magkatarr), vilket gav dålig sömn, vilket gav ont i ryggen.
Solbränna med fjällning.
“Träningsvärk”.
Kraftlöshet.
Tillfälliga kramper dagen efter.

Men man ska inte klaga. Tjej vi delade bil med tillbaka till boendet sprang i mål med bara hälften av fotsuleskinnet kvar. Kille föll ihop efteråt och åkte ambulans.

Fel:

Sprang för snabbt (rookie mistake!).
Behöver mer träning av typen fransk ultra-trail (60 km / v plus annan träning räcker inte — bergsgetter only!)
Bristfällig frukost pga helgdag i Frankrike (kanske inte avgörande dock).

Vis av erfarenhet gör jag förhoppningsvis bättre nästa gång.

Frankrike är bergsporternas land. Kapabla bergslöpare, skitouring, klättring, mountainering osv osv. Jag älskar det.

Stort tack till Sofie som inte bara väntade vid mål flera timmar efter förväntad målgång utan också stod ut med en jämrande 90-åring som behövde ständiga vilopauser som sällskap i Lyon.

ultra-des-coursieres-2015-andreas-thanking-race-organizers — Tackar tävlingsledningen och mottar finisher-väst efter målgång.

ultra-des-coursieres-2015-interview-with-the-foreigner — Arrangörerna var överraskade över att en så exotisk varelse som en nordbo deltog. Jag träffade en schweizare (som jag sprang närmare 60 km med) och en dam från Irland, men i övrigt lade jag inte märke till några utlänningar. Speakern gjorde en specialintervju med nordbon och efter det lyckades vi få lift hem genom utrop från speakern. När vi gick ropade de i högtalarna att svensken lämnade byggnaden.

ultra-des-coursieres-2015-cheat-card — Fusklappen jag hade för att hålla reda på sträcka till nästa tillfälle att dricka, fylla på vatten i vätskeblåsan eller möjlighet till föda. Även bra för att planera löpningen utifrån längre stigningar.