Tag: Strava

Strava Hit List 2.0

by Andreas Ribbefjord

Det är ovanligt men nu är jag förkyld och har inte kunnat träna ordentligt de tre senaste dagarna. Igår var jag och ryckte lite i greppen på Klättercentret men utan någon som helst styrka eller framgång. Vad passar bättre då än att förbereda en nystart med en ny Strava Hit List att attackera när sjukan släpper?

Tyvärr var det ett rekord som inte föll på den tidigare listan. Eller, det är en definitionsfråga. Jag sprang snabbare än rekordet på segmentet “Femman” som det var när listan sattes. Men det betyder inte att jag har rekordet, för den ökände Tomas “Maskinen” Granberg fick höra om mitt angrepp och sänkte rekordet inte en utan två gånger så jag skulle få en svårare utmaning! Nivån nu är sådan att jag förmodligen måste köra lite fartpass innan, formtoppa och köra all out för att ta det, om det ens går i dagsläget. Det ska förstås försökas.

Nu för jag över Femmanrekordet från den gamla listan till den nya och presenterar härmed Strava Hit List 2.0:

Segment Sträcka (km) Karaktär Rekordhållare Mål Kommentar
Torvalla röda 2,3 Kuperat men otekniskt Bertrand Giorgi CR Rekordet är på 4:22 min/km. Det är saktare än Femman fast det är kortare och ungefär samma terräng. Bör gå fint.
5 km Handen asfalt 4,9 Asfalt, ganska platt David Pyring CR 4:14 min/km borde jag ju ta. David har förstås högre kapacitet än så och därför hoppas jag att han inte läser detta. :)
Röda spåret från Södra Storskogen 4,5 Smal och kuperad stig Victor Zetterquist CR Victor tog delad vinst (så att säga) på Ornöloppet (17 km) i år, 10 min före mig. Hann är vass på riktigt så att eventuellt ta detta CR blir mest som en provokation eller någon form att konstinstallation. Tung maratonlöpare m.m.!
Rudan reflexspår 5,8 Mycket teknisk och kuperad Hector Haines Sub 31 Banan för Rudan Night Trail. Hoppade över tävlingen i år för att jag var trött och insjuknande men blev peppad att försöka springa denna runda snabbt. Något rekord är dock inte inom räckhåll.
Hålsjön runt 2,2 Tekniskt Andreas Ribbefjord CR Ingen annan springer här men något måste jag ju ha att göra när jag är på Ornö så varför inte sänka CR. Mycket fin och snitsad stig.
Femman 4,4 Kuperat men otekniskt Maskinen  CR 7 s behöver jag kapa för att slå 18:55, vilket är en rätt vass tid som innebär 4:15 min/km. Det låter inte mycket men backarna är redo för att köra tuffingar ödmjukare.

Jag älskar att sätta upp svåra men inte omöjliga utmaningar och att anta uppgiften med ett metodiskt angreppssätt. Då vet jag att jag kan klara det bara jag gör alla delar rätt och bockar i alla rutor, så att säga. Som rekordet på Urban 7 Summits, pb på SUM om två veckor eller denna Stravalista.

Våra swimrunbanor i Haninge

by Andreas Ribbefjord

Utö i all ära, men har du testar dig på de fyra banorna på Haninges fastland som jag, Micke, Maskinen, Henrik och Jonas brukar träna på? Kan du slå våra Stravarekord? Bring it on!

 

Rudan

Karta

4,6 km löpning + 1 000 m (18 %) simning = 5,6 km.

Segment på Strava.

Kuperad grusväg, teknisk stig och två 500 m-simningar i Nedre (“lilla”) Rudan. 18 % simning och bara fyra i-/urstigningar. Är du okej på att simma och gillar hög puls och andnöd? Härligt! Klarar du banan på under 34:20 (herrar) så är rekordet ditt.

Instruktion:

  1. Start vid grillplats vid stranden (pga ev GPS-lagg). Segmentsstart från röda stugan.
  2. Spring Maxingeslingan.
  3. Vid 0,2 km ta vänster där MTB-spåret börjar och följ orange markering.
  4. Vid 1,2 km avbryt MTB-spåret, ta höger och följ Maxingeslingan för att fullgöra ett varv runt sjön och komma till stranden du startade vid.
  5. Simma 500 m från stranden till stor berghäll vid motsatt ända av sjön.
  6. Spring rakt fram från hällen tills du når Maxingeslingan.
  7. Spring ett varv runt sjön samma väg som tidigare tills du kommer tillbaka till berghällen.
  8. Simma 500 m reverserat från häll till strand.
  9. Spring, passera segmentsslut vid röda stugan och stanna inte förrän bortom stora träskylten (pga ev GPS-lagg).

 

Tyresta kort

Karta

7,5 km löpning + 1 400 m (16 %) simning = 8,9 km.

Segment på Strava.

Första simningen dyig, andra sagolik. Fin stiglöpning längs Årsjön.

Instruktion:

  1. Segmentsstart vid korsningen (starta t.ex. vid parkeringen pga ev GPS-lagg).
  2. Spring Barnvagnsslingan.
  3. Simning 250 m i Bylsjön från dyig öppning c:a 70 m innan eldplats (för att unvika skvätta vatten på korvgrillare) till vassöppning på udde på motsatt sida.
  4. Spring vänster och sedan vänster vid korsning.
  5. I backe vid 2,0 km, tag höger på tydlig väg och följ till Årsjön.
  6. Vid vägens ände, tag höger och spring 50 m stig till berghäll.
  7. 850 m simning i Årsjön från berghäll, genom sund och med uppstigning vänster om stor bergvägg.
  8. Kort löpning längs sjön.
  9. 20 m simning.
  10. Löpning vänster på stig tills den efter backe ansluter till större stig.
  11. Löpning större stig vänster.
  12. Vänster vid anslutning till Sörmlandsleden och fortsätt leden riktning mot Tyresta by längs Årsjön.
  13. Vid 6,3 km tag av vänster från Sörmlandsleden några meter ned till berghäll vid vattnet.
  14. Simning 300 m från berghäll till berghäll där långa simningen startade.
  15. Tillbaka exakt samma väg du kom.

 

Tyresta lång

Karta

21,2 km löpning + 3 300 m (14 %) simning = 24,5 km.

Segment på Strava.

En liten del av himmelen på jorden? Över Tyrestas brända område, vid Stensjön och i skogen mellan Stensjön och Långsjön kan du inte ana att du är i Stockholm.

Nu börjar det likna riktig tävling vad gäller löp/sim-proportion och distans. Bitvis tungt teknisk löpning.

  1. Som Tyresta kort 1–10.
  2. Löpning större stig höger mot Stensjön över brända området (passerar skyltat vägskäl mot slutet).
  3. Simning i Stensjön från närmsta ställe från stig öst-sydöst c:a 400 m mot stor berghäll.
  4. Löpning Fornborgsslingan östlig riktning.
  5. Vid 8,8 km tag av vänster mot vindskyddet.
  6. Simning 100 m från vindskyddet mot udden motsatt sida över Stensjön.
  7. Löpning uppför/höger tills ansluting och fortsatt löpning på Fornborgsslingan motsols, som tidigare.
  8. Vid 10,5 km siktas vattnet nära. Lämna stigen och träng igenom buskaget ner till vattnet.
  9. 400 m simning norrut längs stranden till sandstrand vid eldplats.
  10. Löpning dubbelspår/traktorväg Storskogsslingan med grön märkning.
  11. Vid 12 km tag av höger och lämna Storskogsslingan till omärkt stig (secrets of Tyresta!).
  12. Vid 14,1 km anslut från omärkta stigen till Storskogsslingan och tag vänster mot Långsjön.
  13. Simning 100 m längs stranden från vindskyddet till berghäll.
  14. Spring c:a 100 m till nästa berghäll.
  15. 200 m siming från berghäll till nästa berghäll. Ingen simning korsar Långsjön.
  16. Löpning fortsatt på Storskogsslingan.
  17. Vid 17,7 km vid skyltad korsning tag reverserad tillbaka över brända området riktning mot Tyresta by/Årsjön.
  18. Vid 19,9 km där anslutning mot brända områdets stig gjordes, spring nedför mot Årsjön c:a 50 m.
  19. Simning 100 m rakt över.
  20. Löpning c:a 100 m på liten stig inåt och anslut till Sörmlandsleden, tag vänster och fortsätt Sörmlandsleden längs Årsjön.
  21. Forsätt enligt Tyresta kort från steg 13.

 

Gålö

Classified! Nej men den är svårnavigerad och har inget segment än.

 

Bilder från Rudanbanan

Henrik simmar i Nedre Rudan.
Henrik simmar i Nedre Rudan.
Micke och Henrik vid Nedre Rudan.
Micke och Henrik vid Nedre Rudan.
Micke i från berghällen, Nedre Rudan.
Micke i från berghällen, Nedre Rudan.

The Strava hit list update 3

by Andreas Ribbefjord
Segment Rekordhållare
Fornborgsslingan Maskinen
Barnvagnsslingan Anders Svensson
Tyresta Barnvagnsslingan kort Maskinen
Rudan Swimrun Maskinen
Femman Maskinen
Ornö gula spåret Nils Penton
Vallavägen till Södra Jordbrovägen Jonas Petersson
Eskilsparken ring Hugo Dahlberg

Vad har hänt sedan sist? Två rekord till har tagits och ett har förlorats. Ornö gula spåret har fått en ny rekordhållare i Victor Zetterquist. Lätt match för en sån löpare, skulle jag gissa! Och Tobias Lidving råkade tangera ett annat av rekorden på listan. Men som sagt ingår det inte i uppdraget att ta tillbaka förlorade rekord. Då skulle jag riskera att hålla på i evighet!

Tyresta barnvagnsslingan kort

Gick lättare än förra gången då jag tog den lite längre “Barnvagnsslingan” men precis missade den korta varianten. Tänkt vad lite vila innan kan göra. Lyckades pricka in 3:59/km.

Vallavägen till Södra Jordbrovägen

Från 3:50/km till 3:35/km. Jonas Petersson som hade det tidigare rekordet sa att han sprungit c:a 3:20/km 2/3 och sedan joggvilat och ovetande tagit rekordet. Det är som att stjäla godis från småbarn. Jag kanske borde sikta in mig på rekord med mer prestige.

Vad är kvar?

Bara ett rekord: ☠ Femman ☠. Förhoppningsvis blir det en överföring av ångest (nåja) från mig till nuvarande rekordhållaren Tomas “Maskinen” Granberg. Han är redan nu lite skakis. Härom veckan blev han orolig bara han såg mig slöjogga i riktning mot Torvallaspåren när jag var på väg till annan business i området. Prestige!

 

The Strava hit list update 2

by Andreas Ribbefjord
Segment Rekordhållare
Fornborgsslingan Maskinen
Barnvagnsslingan Anders Svensson
Tyresta Barnvagnsslingan kort Maskinen
Rudan Swimrun Maskinen
Femman Maskinen
Ornö gula spåret Nils Penton
Vallavägen till Södra Jordbrovägen Jonas Petersson
Eskilsparken ring Hugo Dahlberg

The show must go on! Det var bara tre dagar sedan jag rapporterade sist, men på den tiden har ytterligare två segmentsrekord skjutits ner. Jag kan verkligen rekommendera det här sättet att bedriva fartträning på. Ur träningssynpunkt borde jag väl iofs sikta in mig på segment på 5–10 km, men det ska ju vara kul också.

Rudan Swimrun

Den är jag nöjd med! Maskinens 35:22 sänkte jag med 62 s till 34:20. Cirka 1 km simning och 4,6 km terränglöpning och kuperad promenadväg. Maskinen själv menar med viss vetenskaplig uppbackning att det bara var 45 s bättre. Tur att jag tog det med marginal, då!

Eskilsparken ring

Nästan lite patetiskt. 700 m på asfalt i 3:19/km. Tidigare rekordet var 3:54/km taget som en del av ett längre pass.

Vad är kvar?

Kvar är Vallavägen till Södra Jordbrovägen och Tyresta Barnvagnsslingan kort. Helt klart ätbara. Och så den verkliga skräcken, ☠ Femman ☠.

 

The Strava hit list update

by Andreas Ribbefjord
Segment Rekordhållare
Fornborgsslingan Maskinen
Barnvagnsslingan Anders Svensson
Tyresta Barnvagnsslingan kort Maskinen
Rudan Swimrun Maskinen
Femman Maskinen
Ornö gula spåret Nils Penton
Vallavägen till Södra Jordbrovägen Jonas Petersson
Eskilsparken ring Hugo Dahlberg

Oj, oj, oj. Course records faller som furor! Efter två veckor med The Strava hit list har 3,5 av 7 rekord fallit. Med 0,5 menar jag att jag råkade springa fel väg så jag fick inte det  rekordet trots bra fart. Det är bara att springa Eskilsparken ring igen! Men låt mig säga några ord om de jag har mejat ner.

Fornborgsslingan

Vilken fin miljö! Helt klart en av de bästa slingor jag sprungit i Stockholmstrakten. Man tror knappt man är i Stockholm — så bra är den! Extremt teknisk, bentung uppför och mer eller mindre farlig utför. Otroligt vackert spår runt Stensjön i Tyresta.

Detta segment kräver rekognosering — både för att veta var man ska sätta fötterna men också för att inte springa fel vid Stensjöns nordöstra hörn. Första försöket sprang jag givetvis fel. Andra försöket tog jag rekordet med nästan en minut. 24:13 är det i skrivande stund. Tomas “Maskinen” Granberg har gjort ett nytt försök men är fortfarande 45 s efter.

När jag ändå var där simmade jag lite i Stensjön och fick till någon form av swimrun. Träffade också ett brittiskt par som frågade om temperaturen. Sen hoppade de i och bjöd på vackert frisim som jag kunde betrakta från högsta punkten på norra sidan, efter att ha scramblat/klättrat uppför bergväggen där. Oklar om jag är människa eller djur. Magiskt ställe.

Mitt rekord i dagsläget innebär 4,7 km i 5:04/km genomsnittligt. Antingen säger det att jag inte är så snabb eller så säger det att det är mycket teknisk terräng. Hur som helst tror jag att jag har kapacitet till under 5/km, så kom inte hit och raka av en sekund. Det blir förmodligen svårare att ta rekordet ju längre in på sommaren vi kommer pga vegetation. Men tjejer har inget att frukta. Ert rekord är på 38:38, vilket inte bör vara svårknäckt.

Naturen längs Fornborgsslingan: //www.youtube.com/watch?v=aAoNKmp8egA

Barnvagnsslingan

Ingen kraftig konkurrens på dessa 4,8 km, konstigt nog. Otekniskt men viss kupering. Sänkte rekordet från 4:31/km till 4:09/km utan att bränna ut mig. Höll oavsiktligt på att ta korta varianten också i samma försök, vilken även den är på the hit list, men missade med 3 s. CR på korta tillhör Maskinen och han påstår att det sprangs med hunden. Svagt, Tyrestalöpare, svagt.

Ornö gula spåret

Min mamma bor på Ornö och då är det klart att jag ska ha CR på gula spåret. Förra året segrade jag på det årliga triathlonet på ön, vilken har löpningen på det kortare blå spåret. Orelaterat skryt! Men vad gäller gula så är det 7,1 km enligt Strava och är relativt kuperat. Jag höll mig oftast på tröskelfart och var inte riktigt fit for fight för att göra en maxanstängning. Sänkte ändå rekordet med 35 s och berövade en snopen (eller troligare likgiltig) cyklist vid namn Nils Penton kronan.

Dagen innan är egentligen mer värd att prata om. Det blev 13 km swimrun från Ornö till Utö, middag på Utö värdshus och lika lång swimrun tillbaka. Allt i fantastiskt väder. Vacker sol dit och vacker solnedgång tillbaka i skärgården på karga klippor av eroderad sten. Det var en riktig upplevelse. Tack för sällskapet och den fantastiska idén Diane Sadik! Någon observant läsare har förstås redan insett det praktiska värdet också. Det innebar förstås rekognosering av sista delen av Ötillö. Stigen var nyligen trampad. Det är fler än vi som tränar på banan inför VM i swimrun.

The Strava hit list

by Andreas Ribbefjord

Jag är förhållandevis uthållig men underpresterar i att springa snabbt. Därför lanserar jag med start nästa vecka OPERATION SENGÅNGARE! Visst är det några veckor av fartträning som gäller. Med inspiration från Jim Walmsley blir det en Strava hit list som ska avverkas:

Jag tror inte att jag tar alla CR men de flesta. Det är trots allt den mytomspunne “Maskinen” (se bild) som är top dog på Fornborgsslingan, korta Barnvagnsslingan, Rudan Swimrun och den mytomspunna Femman. Inte låter jag mig skrämmas av det. Maskinen är trots allt en maskin som oss alla andra — förlåt — jag menar människa som oss alla andra. Mannen med fler utanpåliggande ådror än vad vanliga människor har invertes. Oj vad han ska åka på.

Tomas Granberg och Andreas Ribbefjord på Stockholm Swimrun 2017.
Tomas “Maskinen” Granberg och jag på Stockholm Swimrun 2017.