Author: Andreas Ribbefjord

As ÖTILLÖ is cancelled I got triathlete Richard Bräckvall to team up with me at Sigtuna Swimrun to defend my and Kalle Lundin’s 2017 win, which went just fine. We took the win in the team competition. One solo athlete was faster — Donato Campanini. Credit is due where credit is deserved.

Scanning for other void fillers, Folkhälsan Swimrun Solvalla might be an option if we are let into Finland. Otherwise, might go to Borås, Sweden for another ÖTILLÖ Merit Race, before Utö. Other than that, will probably run the local Brotorp Trail Run. ÖTILLÖ WC might be cancelled, but all fun out there is not.

Jag är förvisso en som uppskattar träning i sig men jag vill ändå pröva mig i konkurrensen också. Igår fick vi beskedet att det inte blir något ÖTILLÖ World Championships i år. Det är ju annars den stora A-tävlingen varje år. Genast kollar jag på alternativ.

Årets tävlingar är få men uppskattade. Som nämnts tidigare vann jag Långholmen Swimrun tillsammans med Richard Bräckvall. Konkurrensen var väl inte stenhård, men roligt var det. Efter Långholmen är den enda tävling jag deltagit i MIF triatlon på Ornö där målet var att komma under 32 min och slå mitt banrekord från 2017. Jag lyckades genomföra ett i stort sett felfritt lopp och klockan stannade på 31.51.

Framför allt är det cyklingen jag lyft genom transport i triangeln hemmet på Södermalm, jobbet vid Hötorget och Klättercentret på Telefonplan. Jag tror att det även stödjer min löpning. Cyklingen är verkligen polariserad med lugnaste lugnt vissa dagar och riktigt svettigt andra dagar. Inget av det ser ni på Strava dock. Känns fjantigt att visa upp 15 min cykel om och om igen.

Jag har alltid tänkt långsiktigt och är inte den som lägger ner träningen för att ÖTILLÖ inte blir av. Framgång kommer av kontinuitet och det finns ju andra tävlingar också. Vid målgång på MIF triatlon var det några barn som frågade hur jag kan vara så snabb. Jag tycker inte jag är snabb men det lilla jag har har jag fått av att jag tränar 15 h/v alla veckor alltid.

Någon påstod att jag nog hade talang men det kan jag bestämt avfärda. Det märker jag när jag umgås med såna som faktiskt begåvats med talang för idrott. Min eventuella talang ligger i att jag tycker om att träna varje dag och att jag gjort det länge.

Vi avslutar med några bilder från den senaste tiden.

Japp. Även april var rena rama succén vad gäller löpträning. Bra mängd och ändå en del tröskelfart här och där. Jag ligger ofta över 100 km / 7d i glidande medelvärde. Överfart kan vi ta lite senare.

Simma gör jag inte lika mycket. En eller två gånger per vecka ungefär. Men som vanligt inbillar jag mig att eftersom att jag bouldrar mycket (2–4 pass/v) så kommer allt att ordna sig.

Succéerna avlöser tydligen varandra. Senaste avsnittet av the Swimrun Watch Podcast med Fanny Kuhn blev uppskattat. Jag kände det själv innan och flera lyssnare har sagt att de gillade det. Jag blir också jäkla glad när både Hugo Tormento och Fanny tackat och själv tyckte det blev bra.

Nu har jag gjort hela två podavsnitt i mitt liv och börjar få lite koll på manusarbete, prat och produktion. Nästa avsnitts huvudintervju med Ulf Hausmann spelar jag in om tre dagar. Det blir förstås en diskussion om simträning med inriktning på swimrun. Förhoppningsvis dekorerar jag med någon kort atletintervju i samma avsnitt.

Ut och spring nu när det är så fint!

Mina vänner och jag i Gudö SK arrangerar Stockholm Charity Cup. Spring en till fem banor i Stockholm med Strava och tävla trots att alla vanliga tävlingar i vår är inställda. Det är ett välgörenhetsarrangemang och alla anmälningsavgifter betalas direkt till Barncancerfondens insamling. Det finns priser till de snabbaste och utlottning tack vare de härliga sponsorerna. Kul!

Gå till tävlingen och insamlingen!

I’m announcing the first episode of a new podcast today. This initiative brings the voices of elite swimrun athletes to the world-wide English language audience.

For athletes and fans of the sport alike, we all have things to learn from the training, competing and lives of the top tier. I hope to spark inspiration among all of you as I’ll be “talking to the lead pack”.

The first episode is available now on Spotify, Podbean and iTunes.

Find it here: //swimrun.watch/podcast/

Nepal

Hallå världen! Det var ett tag sedan. Cirka ett kvartal, faktiskt. Våren är alltid lite konstig träningsmässigt för mig för att den brukar innehålla ski touring och utförsåkning. Inget sånt detta år men istället en månad i Nepal och tre veckor sjuk. Vandring i all ära, men det är inte löpning. Fick till någon kvalitetsträning i Nepal på vilodagar (bild).

Sjuk

Sjuk blev jag precis när jag kom hem från Nepal. En vecka var kroppen helt tiltad och jag kunde inte ens jobba med tankekrävande verksamhet. Det blev progressivt bättre och efter den veckan började jag träna, vilket i efterhand var bra gjort. Jag körde även två fartpass som inte gick så fort som känslan indikerade, om jag säger så. Det var väl inte så bra gjort, sett i efterhand när jag kissade blod efter båda de passen. Men nu är allt bra och återkomsten tillbaka till form är alltså nästan fullbordad.

Comeback

Jag låg alltså lite bakom i formen senaste månaden. Idag testade mig lite på favoritrundan 24,5 km terräng i Tyresta (segment “Animal reign”). Maxade inte riktigt men fick uppfattningen att jag nu är bara en millimeter sämre än novemberformen och en centrimeter sämre än augusti 2019, vilket var när formen var på topp. Comebacken tuffar på.

Tävlingar

Jag sprang ett ganska sakta Ängsö Winter Run nyligen. Fint lopp med skön terräng dock. Snart blir det ett litet traillopp till, Hellas Trail Paradiset. Men det är väl mest som träning. Allvar blir det på ÖTILLÖ Utö i maj. Det är där formen ska vara bra för att prestera och inte minst hänga med Tomas Granberg som tränar bra nu. Taggad!

Som morot i kvalitetsträningen har jag också Kungsholmen runt 10 km två veckor innan Utö. Är mycket peppad på att träna vidare med Tobias Lidving som bidrar med riktigt professionella fartpass. Jag har också sneglat på Aktivitus Trail Race 63 km. Det är väl rätt stor sannolikhet att jag springer det, som är redan i april.

Khumbu

Fotograf: Clemens Deutsch.

Jag älskar Tyresta. Även på hösten!

Vi avslutar med några ord om vår sponsor Extfins sidoprojekt Privatsparare.se. Sajten erbjuder tips om sparande i aktier m.m. och flaggskeppet vid lansering är en mäklarkalkylator. Med den kan man skriva in exempel på vad man skulle handla och sedan får man direkt se vad det skulle kosta hos olika mäklare. Det är inte lätt att jämföra aktiemäklare när alla har olika fast och rörligt courtage, min- och maxkostnad, olika priser för olika börser, valutaspread, i vissa fall courtage per aktie, kapitalkrav för olika konton m.m. Ja, det blir snabbt komplicerat. Men med den här tjänsten behöver man inte räkna själv utan kan se vad ens egen handel skulle kosta. Trevligt, och chans till att spara in lite overheadkostnad.

Dubbeltröskel, med bröderna Ingebrigtsen som förebilder, har blivit ett omtalat och populärt träningsupplägg för ambitiösa löpare. Meningen med dubbeltröskel är att elitlöpare ska kunna få in mer kvalité genom att hålla sig under den mjölksyranivå där återhämtningstiden blir betydligt längre. Att det är just dubbla tröskelpass på samma dag är också för att det sliter mindre att dela upp det än att köra allt i ett långt pass. På så vis får man in så mycket löpning i hög fart som möjligt, vilket är kärnan i detta upplägg. Som bonus kommer också att skaderisken minskar då tröskelpassen är något skonsammare än intervallpass i högre fart.

Hur applicerar man detta på amatörer? Istället för att utgå från att det ska vara två tröskelpass på samma dag tror jag att man bör utgå från grundidén att det ska vara så mycket relativt skonsam tröskelträning som möjligt. En elitlöpare tål mycket väl 150 km/v varav 80 km i tröskelfart eftersom att de har många år av hög träningsmängd och hård löpning i kroppen. En amatör som springer 80 km/v varav 20 km hårt kan mycket väl bli så pass sliten av dubbla tröskelpass att grundidén med upplägget går förlorad. Då kan “enkeltröskel” men fler tröskelpass per vecka vara en god motsvarighet till elitens dubbeltröskel, och skapa den förbättring i uthållighet som är målet med upplägget.

“Tröskel” i tröskelpass har att göra med den ansträngning vid vilken kroppen börjar producera mer “trötthet” än den kan ta hand om. Över tröskeln lever man så att säga på lånad tid. För att mäta tröskeln använder eliten en laktatmätare. Att mäta mjölksyrenivån ger en god indikation om en persons tröskel, som också varierar utifrån t.ex. tid på dagen och alstrad trötthet från föregående dagar.

För en amatör kan det te sig lite överambitiöst att ta blodprov mellan 2000-m-intervallerna varför möjligvis puls kan vara ett alternativ att gå efter. Eller bara uppskattad ansträngning, vilket kan vara gott nog. En erfaren löpare kan känna ganska bra var den lägre tröskelansträngningen är. Det ska vara ganska hård träning men kom ihåg att grundidén samtidigt är att minimera återhämtningstiden så att löparen så snart som möjligt kan genomföra nästa tröskelpass. Don’t overcook.

---

Vår swimrunsponsor Extfin vill passa på att tipsa om privatsparare.se, en ny tjänst för att jämföra aktiemäklare. Svenskarna är internationellt sett mycket aktiva som aktiesparare, men vilken mäklare är egentligen billigast när man jämför courtage, grundavgift, växlingsavgift m.m. för den faktiska handeln på olika marknader? Mäklarkalkylatorn på privatsparare.se kan ge de svenska aktiespararna svaret.

Jag vill också passa på att tipsa om min lagkompis Tomas Granbergs coachingverksamhet.

Tävlingar kvar i år:

• 2019-10-12: Sörmland ultramaraton (SUM)
• 2019-11-02: Höstrusket 10 km
• 2019-11-30: November Ultra Trail Södertörn (NUTS) 28 km
• 2019-12-15: Pisa Marathon

Hösten går i pliktskyldighetens tecken. Swimrunsäsongen är över för min del. Resten av 2019 viker jag för försök till sub 4 på SUM, personbästa på 10 km och sub 3 på maraton. Jag skulle helst springa långa NUTS och fått uppleva 55 härliga km av riktig terräng, men får nöja mig med barnloppet i syfte att vara fräsch inför maraton men ändå få uppleva Jockes bastu efter loppet.

Allt för att kunna ge svar som jag inte behöver skämmas över på frågor om pb på maran och 10 km. Det som inte är så spännande i höst får jag ta igen nästa år, förhoppningsvis med målen uppnådda och bakom mig. Vad gäller löplopp nästa år ser jag framför mig ett år i trailloppens förlovade tecken: Tivden Trail, Brotorp Trail och NUTS. Jag har revanschlusta och oplockade gäss på alla dessa. Och så älskar jag terränglopp.

I år har det blivit mer av asflats- och banlöpning än tidigare. Som om jag någonsin sprungit bana innan. :) Det är hur som helst ett medvetet projekt som har att göra med att analyserna efter swimrunlopp ständigt landat i att jag och Tomas Granberg stått oss ganska bra i simning och terränglöpning men att vi förlorar tid när det är lättlöpt.